Когда за окном погода не радует, а до пляжного отдыха еще далеко, самое время заняться собой. Не думайте, что тренировки без гантелей не дадут результата. Да, у вас не вырастут объемные ягодицы, зато они приобретут аккуратную форму благодаря укреплению имеющихся мышц. В этом материале составляем план тренировки и говорим о противопоказаниях к занятиям.
Летний воркаут без специального снаряжения — 45 минут для стройности
Спортивный образ жизни нужен каждому
Подготовка сердечно-сосудистой системы
Начните с суставной гимнастики: разминайтесь, начиная снизу вверх по ходу движения лимфы, как советуют врачи. После зарядки приступите к быстрой ходьбе или бегу на протяжении 5—10 минут. Во время кардио мышцы разогреются и станут более эластичными, а значит после тренировки вы не будете чувствовать неприятной скованности в теле из-за боли в забитых мышцах. Учитывайте противопоказания: бег запрещен при лишнем весе (20+ килограммов), заболеваниях опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой или дыхательной системы, а также простуде и ее формах.
Процесс тренировки
На свежем воздухе при хорошей погоде заниматься проще: тело быстро остывает, отчего усталость приходит позже. Начните с приседаний: поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и соедините в замок. Опускайтесь до параллели с полом, руки будут для вас противовесом, чтобы удержать баланс. После 3—4 подходов начните делать берпи: подпрыгните на месте и хлопните выпрямленными руками над головой во время прыжка, потом опустите руки на землю и прыжком перейдите в планку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20—25 раз. После сделайте отжимания 10—15 раз от пола на прямых руках до касания пола грудью.
Завершите тренировку более простыми упражнениями, например, выпадами в движении. Встаньте прямо, шагните вперед правой ногой и согните обе ноги в коленях так, чтобы они были под углом 90 градусов. Поднимитесь и шагните вперед левой ногой — повторите то же самое. Выполните 3—4 подхода, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра и ягодицах. Завершите занятие выпадами в сторону: отставьте правую ногу на шаг в сторону и сделайте приседание, потом выпрямитесь и приставьте левую ногу к правой.
Завершение тренировки
Если вы занимаетесь в вечернее время, закончить занятие советуем пробежкой в течении 30—40 минут в удобном вам темпе. Во время бега тратится много энергии, поэтому после тренировки вы будете чувствовать приятную усталость в теле и быстро уснете. Не забудьте про заминку — растяните мышцы после занятия.