Как приготовить сбалансированный завтрак, вот несколько советов, которые помогут сделать главный прием пищи максимально полезным.
- Избегайте продуктов с добавленным сахаром.
- Ограничьте потребление обработанных мясных продуктов с высоким содержанием натрия.
- Держитесь подальше от рафинированных углеводов (белый хлеб, выпечка и сладкие соки).
- Будьте осторожны с так называемыми «полезными» соками и смузи, которые вы покупаете в магазине, поскольку некоторые из них могут содержать сахар или искусственные ароматизаторы.
- Установите будильник на 30 минут раньше, чтобы у вас было время приготовить здоровый завтрак.
Диетологи в один голос утверждают, что завтрак—самая важная часть рациона человека. Как правильно завтракать для красоты и здоровья, читайте в нашем материале.
Пропускать завтрак нельзя. Об этом во всю трубят лучшие украинские и западные диетологи. Считается, если вы регулярно завтракаете полезными продуктами, ваш стиль жизни уже можно назвать здоровым. Идеальное время для завтрака с 7 до 9 часов утра. В этот период времени организм лучше всего переваривает еду. Приятно и то, что утро — единственное время суток, когда особо можно не думать о калориях. Все, что вы съедите с утра, будет израсходовано на выработку энергии.
Точно так же, как и любой другой прием пищи, ваш завтрак должен быть сбалансированным. Это означает, что он должен содержать здоровый баланс белка, клетчатки и полезного жира. Клетчатка важна для здоровья пищеварения, в то время как здоровые жиры обеспечивают организм противовоспалительными антиоксидантами. Белок, в свою очередь, нужен не только для поддержания мышечной массы, но и для того, чтобы вы не ощущали голода между приемами пищи.
Источники белка для здорового завтрака
Говоря о белках на завтрак, первое, что приходит на ум — это яйца. И действительно, в одном яйце содержится около 6 граммов белка.
Однако такой завтрак подходит не всем, да и может быстро надоесть, поэтому держите альтернативные варианты:
- Паста из орехов или семян. В 2-х столовых ложках такой пасты содержится около 7 или 8 граммов белка. Распределите ее по цельнозерновым тостам, добавьте кусочки свежего яблока или смешайте с теплой овсяной кашей, чтобы придать ей ореховый привкус.
- Бобовые. Все разновидности бобов богаты клетчаткой и белком. Добавьте немного фасоли в омлет или сделайте из нее пасту и намажьте ее на тосты, украсив нарезанными овощами или авокадо. Всего половина чашки приготовленной фасоли содержит 7,5 граммов клетчатки и белка.
- Тофу. Если вы не едите яйца, то попробуйте твердый тофу. Добавьте к нему немного соли, перца и куркумы. Затем поджарьте эту смесь на сковороде с небольшим количеством полезного для сердца оливкового масла в течение 5-10 минут. Полезный завтрак готов!
- Молоко. Соевое или коровье молоко содержит около 8 граммов белка на чашку. Просто выпейте стакан молока или добавьте его в цельнозерновую кашу или овсянку, чтобы насытить завтрак полезным белком.
- Йогурт. Йогурт, особенно греческий, богат белком и пробиотиками. Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный. Выбирайте марку, содержащую менее 10 граммов сахара на порцию в 150 г.
Источники клетчатки для здорового завтрака
Вот некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые отлично подойдут для завтрака:
- Цельнозерновые тосты. Выберите хлеб, который содержит не менее 3 граммов клетчатки на ломтик. Остерегайтесь белого хлеба из пшеницы, так как он слишком обработан и часто содержит много сахара. Намажьте тосты арахисовым маслом, или сделайте сэндвичи с яйцом и авокадо.
- Овощи (помидоры или перец). Вы можете добавить в омлет шпинат, нарезанный кубиками перец, лук и/или помидоры, или приготовить из всех этих овощей сальсу.
- Фрукты. Фрукты с низким содержанием сахара —клубника, апельсин или черника —прекрасно подходят в качестве сладкого и богатого клетчаткой дополнения к любому утреннему блюду.
- Бобовые. Как уже упоминалось ранее, бобы являются отличным источником белка, но не меньше в них и полезной клетчатки.
- Семена. Добавьте семена чиа в йогурт, овсянку или хлопья, чтобы съесть больше клетчатки за завтраком. Семена чиа содержат около 5,5 г клетчатки на столовую ложку.
Источники жира для здорового завтрака
Последняя часть пазла — это полезный жир. Вот несколько вкусных способов добавить полезные жиры к сбалансированному завтраку.
Обратите внимание, что некоторые из этих продуктов также присутствуют в списке источников белка, что делает их универсальными и вдвойне полезными.
- Авокадо. Нарежьте авокадо и положите на тост или просто съешьте ложкой за завтраком, чтобы получить полезные жиры.
- Оливковое масло. Готовьте яйца, тофу или овощи на оливковом масле.
- Копченый лосось. Положите копченый лосось на тост из цельного зерна для добавления в свой рацион омега-3 жирных кислот. В 30 г содержится всего 33 калории, зато целых 5 граммов белка и почти один грамм ненасыщенных жиров.
- Яйца. Как уже упоминалось ранее, яйца являются источником питательного белка, но они также содержат и омега-3 жирные кислоты.
- Орехи. В 30 г орехов (арахис, миндаль или грецкие орехи) содержится менее 200 калорий, зато около 6 г белка и 2 г клетчатки, а также омега-3 жирные кислоты и растительные стеролы, которые полезны для здоровья сердца. Посыпьте ими овсянку или съешьте отдельно, чтобы начать свой день с пользы.
- Семена. Семена чиа, льна и подсолнечника —это лишь некоторые полезные для сердца семена. Посыпьте цельнозерновые тосты небольшим количеством семян, добавьте их в смузи или съешьте вприкуску с орехами.