При подготовке к марафону нужно понимать, в первую очередь, зачем это вам. И только после этого переходить к тренировкам. Для любого начинающего марафонца есть «золотое правило» — соблюдай режим дня, тренировок, питания и отдыха.
Виталий Дрозд, главный тренер спорт-концентрата «Как подготовиться к марафону?», сооснователь Saucony Running Club и Superheroes Run Academy, рассказал читателям ХОЧУ о том, как правильно подготавливаться к марафону. Подробности читай в нашем материале.
Учитывай ошибки! Среди наиболее распространенных ошибок при подготовке к марафону: спешка и увеличение недельных нагрузок, неправильно подобранные кроссовки, бег на высоких пульсовых зонах. Так, у новичков из-за пока еще слабых функциональных систем комфортный бег может сопровождаться высоким пульсом — неадекватной нагрузкой. Также начинающие спортсмены пренебрегают растяжкой до и после тренировки, а также неправильно сочетают беговые и силовые тренировки. Это происходит, когда человек гонится за яркими ощущениями на тренировке, не восстанавливается и продолжает тренироваться в режиме «нон-стоп». Однако это приводит к перегрузке организма.
Соблюдай график
У каждого свой индивидуальный график подготовки. Например, спортсменам с хорошей аэробной зоной понадобится 4-6 месяцев. «Новичкам» лучше тренироваться 1-2 года и постепенно набирать аэробную базу, укреплять опорно-двигательный аппарат. Но есть случаи, когда для подготовки к марафону нужно больше двух лет. То есть, если марафон уже через 2 недели, а ты не готова,— тогда лучше или отказаться от затеи или аккуратно бежать, заменяя бег ходьбой. И никаких перегрузок! Правильный бег — в свое удовольствие.
Следи за ощущениями
При подготовке к марафону важно следить за собственными ощущениями, например, зажаты ли ноги, болит ли спина. После тренировки необходима растяжка, массаж или просто полноценный день отдыха. А после марафона рекомендую 3-4 недели выполнять непродолжительные пробежки на низких пульсовых зонах, когда нет развивающего эффекта. И не забывайте про сауну, бассейн или массаж.
Контролируй питание
Из питания стоит отказаться от химического сладкого (сдоба или сладкое на основе трансжиров и сахара). Нежелательно злоупотреблять жирной или острой пищей, а также газировкой. А вот каши, белковые продукты, зелень, фрукты, сухофрукты и вода — рацион настоящего марафонца.
Купи правильную одежду
Дресс-код марафонца обходится в 4000-8000 грн в летний сезон. Рекомендую покупать технологическую синтетику от всемирно известных беговых брендов. Летняя экипировка состоит из тонкой синтетики и технологии, в основном, для быстрого вывода влаги, охлаждения и защиты от ультрафиолета. Также необходимо купить пульсометр — он может идти вместе с часами или отдельно.