Принято считать, что худые люди весят меньше, потому что их метаболизм быстрее и они расходуют больше энергии, чем полные. Это миф. Потребление энергии напрямую зависит от объемов тела. Обмен веществ происходит в каждой клетке, и этот процесс требует «топлива». Так что чем крупнее человек, тем больше энергии он будет потреблять.
Метаболизм – это процесс обмена веществ. Он происходит в организме постоянно: какие-то структуры разрушаются (катаболизм), какие-то строятся (анаболизм). Набор веса (запасание энергии, построение жировых клеток и их заполнение) и похудение (расход энергии, разрушение жировой ткани и выведение продуктов распада) тоже завязаны на обмене веществ. Чем он быстрее и, следовательно, энергозатратнее, тем быстрее происходит потеря лишнего веса. Больше всего энергии тратится в состоянии покоя – это так называемый базовый обмен веществ, на который приходится около 60% энергетических затрат. Остаток организм пускает на физическую активность и усвоение пищи. В общем так. Но дьявол, как известно, в деталях. Учтите эти пять, если решитесь на манипуляции с метаболизмом.
Более того, скорость обмена веществ может быть разной у людей одинаковой комплекции. Даже у близнецов при равных физических нагрузках и одинаковом рационе тела ведут себя по-разному. Почему так происходит, наука пока не знает. Ясно одно: когда хотите похудеть, не стоит сравнивать себя с другими. Каждый из нас физически и правда особенный и неповторимый.
Больше всего калорий «сжигается» не во время тренировки. Сколько времени можно провести в зале? Пусть это будут тренировки трижды в неделю по два часа – разминка, силовая часть плюс кардио. Получается всего шесть часов в неделю, в которой их 168. Не так уже много, чтобы совершить настоящую революцию в энергетическом обмене.
Больше всего энергии организм потребляет в состоянии покоя. Поэтому все мероприятия с целью «укорить метаболизм»направлены на то, чтобы повысить именно этот базовый показатель, то есть заставить тело жечь больше калорий, условно говоря, лежа на диване. Лучший способ это сделать – набирать мышечную массу, потому что она требует больших затрат на обслуживание. А значит, в шесть часов в зале нужно выложиться на 200%, чтобы они работали на вас, когда вы доберетесь до дома и приляжете на диван отдохнуть после тренировки.
Похудение по принципу «10 кг за 5 дней» – зло. Оно замедляет метаболизм и заставляет тело запасать еще больше, как только вы возвращаетесь к привычному режиму. Вот как это работает. Давайте договоримся, что базовый обмен веществ равен 1200 ккал. Если потреблять в сутки столько, с телом ничего не будет происходить, – это калорийность рациона, которая обеспечивает «выход в ноль».
Чтобы похудеть, меню урезают на 500 ккал и садятся на диету в 700 ккал в день. Организм, привыкший получать 1200 ккал, приходит от таких перемен в ужас, начинает думать, что снаружи наступила ядерная зима, и сколько все это будет продолжаться, совершенно непонятно. Чтобы выжить, он начинает экономить. И вот человек, съевший полтора салатика без заправки, устает уже к обеду, вместо прогуляться домой из офиса пешком садится на автобус, а в понедельник, среду и пятницу, когда у него фитнес, предпочитает полежать на диване, потому что он и так на диете. Организм радуется: энергия экономится, шансы пережить ядерную зиму выросли. И запоминает, что ему хватает меньше калорий. Например, уже не 1200, а 1000.
Тем временем килограммы потеряны, можно возвращаться к обычному режиму. Меню в 1200 ккал и… Внезапно профит в 200 ккал, которые телу больше не нужны! Разница отправляется в жир. А повернуть все вспять почти невозможно. Единственная радость в том, что выдержать жесткую диету не так-то легко, а нарушения облегчают течение процесса. Однако рисковать все равно не стоит. Лучше настраиваться на длительный, но мягкий переход к правильному питанию, которого можно будет придерживаться всю жизнь.
Популярная формула в статьях о продуктах – «ускоряет метаболизм» – на деле всего лишь приятные глазу слова, в которых брезжит надежда. Будем честны: каждый мечтающий похудеть втайне верит в волшебную таблетку, которая втиснет его в любимые джинсы раз и навсегда. И готов видеть ее в грейпфрутовой диете, стакане воды с лимонным соком по утрам, зеленом чае в чашке и капсулах и тому подобных суперфудах вроде ягод годжи. Даже если все это и правда влияет на скорость обмена веществ, то точно не так существенно, чтобы решить проблему килограммов, копившихся годами.
Чтобы похудеть, надо расходовать больше энергии, чем потреблять. Добиться этого можно двумя способами: урезать калорийность пищи до критического минимума (что опасно для здоровья и бесполезно в перспективе, см. предыдущую подглавку) или потратить разницу, которая грозит осесть на талии, на приседания и выпады. Волшебной таблетки не существует. Увы. А зеленого чаю можете выпить просто так. Это полезно и вкусно.
На расход калорий влияет не только физическая активность, но и режим сна и образ жизни, а точнее, психологический фон. Так, ученые отмечают, что недостаток ночного сна может повышать риск развития резистентности к инсулину. А это риск получить сахарный диабет и сопутствующие ему заболевания и состояния, в том числе набор лишнего веса. Кроме того, при недосыпании люди склонны хотеть больше вредной пищи, в которой много калорий и мало питательных веществ.
Стрессом управляет специальный гормон – кортизол. Его опасность для веса в том, что он способствует набору лишнего жира на животе (рецепторы, чувствительные к кортизолу, кстати, находятся как раз в области талии). Прослойка в этой зоне не просто добавляет размеров, но и особенно опасна для здоровья. Такой тип жира больше связывают с заболеваниями сердца, диабетом и другими неприятностями. Поэтому, если хотите быть красивыми и здоровыми, спите побольше ночью и будьте счастливы – буквально, чтобы без стресса. Меньше кортизола, больше дофамина.