Как известно, сложнейшая часть даже самой тяжелой тренировки часто наступает уже после занятия. Тогда, когда воспаленные мышцы начинают болеть так, словно вы не работали с весом или бегали кругами, но как минимум разгружали вагоны. Иногда боль оказывается настолько сильной, что приходится менять привычный график тренировок, чтобы не навредить себе еще больше. Но можно ли как-то предотвратить это?
Существует множество тактик, которые, как предполагается, должны если не избавить от болевых ощущений полностью, то по крайней мере свести их к минимуму. Разбираемся, какие из них работают на самом деле.
Почему вообще болят мышцы
Причина, по которой мы испытываем болезненность, связана, прежде всего, с тем, что происходит внутри наших мышц во время тренировки. Даже легкие тренировки связаны с микроповреждениями — и это совершенно нормально.
«Но уровень боли, которую испытывает человек, не всегда связан с количеством этих повреждений, — отмечает в комментарии для Popular Science Николь Даббс (Nicole Dabbs), кинезиолог из Калифорнийского университета (California State University). — Это потому, что боль очень субъективна».
С субъективностью же связано то, что техники, которые помогут справиться с болью одному человеку, не обязательно помогут другому. И все же в отношении некоторых из них наука настроена более оптимистично, чем в отношении других.
Ледяная ванна
Действующая рекордсменка мира Пола Рэдклифф (Paula Jane Radcliffe), как сообщали СМИ, приняла 10-минутную ледяную ванну после своей победы на Лондонском марафоне в 2003 году. И это заявление, в числе прочего, сделало ритуал таким популярным.
Идея состоит в том, что холодные температуры уменьшают отек и снимают боль, которыми сопровождаются мышечные повреждения. Тем не менее, отмечает Николь Даббс, недавние исследования показывают, что уменьшение отека может препятствовать процессу выздоровления, поскольку отек необходим мышце, чтобы восстанавливаться.
В целом же ледяные ванны, кажется, облегчают боль лучше, чем теплые ванны или плацебо.
Криотерапия
Криотерапия всего тела, в рамках которой человек оказывается в камере с отрицательной температурой на несколько минут, по сути, является высокотехнологичной ледяной ванной. Исследование, в котором криотерапия сравнивалась с ванной, позволяет говорить о том, что хотя терапия нормализует кровоток и снижает температуру тканей быстрее, чем холодное замачивание, результаты ее так же незначительны, как и в случае с ледяной ванной. Хотя последняя при этом обойдется куда дешевле.
Растяжка
За последнее десятилетие исследователи нашли убедительные доказательства того, что практика, известная как статическое растяжение, не очень помогает в разогреве мышц. Гораздо лучше работает то, что называется динамическим растяжением, включающим в себя движение и предполагающим активность более чем одной группы мышц.
Динамическое растяжение, говорят эксперты, увеличивает кровоток и разогревает мышцы, что имеет решающее значение для спортивных результатов. Но это не значит, что статическое растяжение не важно. По словам Николь Даббс, растяжка в статике кк минимум позволяет увеличить диапазон движений в суставах, которые соединяют мышцы.
Какой из всего этого следует вывод? Растяжка все еще важна для физической активности без рисков. Но помните: сначала динамика — и только потом статика.
Компрессионные гольфы
Несмотря на то, что они кажутся отличным вложением в тренировочный процесс, исследования, опять же, не уверены, что компрессионные гольфы оказывают какое-либо существенное влияние на восстановление мышечной ткани.
Традиционно использующиеся в медицинских целях, эти аксессуары помогают людям с нарушениями кровообращения. Для спортсменов идея заключается в том, что увеличение кровотока также увеличивает скорость очищения крови от лактата и креатинкиназы, которые выделяются мышцами после энергичных упражнений, являясь сигналом о повреждении.
Но, как показывают эксперименты, в лучшем случае гольфы окажутся так же эффективны, как методы, перечисленные выше. Ну, а в худшем — совершенно бесполезны.
Обезболивающие
В то время как нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, хорошо справляются с болью, они, согласно данным новых исследований, довольно сильно тормозят естественный процесс восстановления мышц. В основном, если конкретизировать, за счет уменьшения скорости деления мышечных стволовых клеток, известных как миосателлиты, которые играют ключевую роль в этом процессе. Именно поэтому обезболивающие препараты должны быть последним средством, которое вы используете.
Массаж
Существует множество противоречивых данных о массажах, которые помогают уменьшить напряжение мышечной фасции (соединительной оболочки, представляющей собой «футляр» для мышц). Так что до сих пор не очень понятно, должны ли обычные люди использовать массаж или самомассаж в качестве механизма восстановления.
Вспоминая о спортсменах, которые справляются с повреждениями мышц как раз с помощью массажа, важно понимать, что им массаж делают физиотерапевты, которые точно знают, куда и почему нужно нажимать. Впрочем, есть и хорошие новости. Ученые доказали, что у массажа есть некоторые клинические преимущества для общего восстановления организма.
Сон
В финале у нас будет техника, о которой большинство людей почему-то забывают — сон. К слову, довольно эффективная техника. Среднему взрослому нужно около восьми часов сна для энергии и выносливости, и если он их не получает, все процессы в организме, включая восстановление мышц, естественным образом замедляются. Так что прежде чем тратить деньги на другие методы восстановления после тренировки, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете ночью.