Осенняя депрессия: как с ней бороться

С приходом холодов, осенней мороси, блеклых красок и слякоти многие люди чувствуют упадок сил, что связано с сезонной депрессией. Изменение психо-эмоционального состояния, как правило, возникает с конца октября и длится до конца зимы.

Степень выраженности осенней хандры у всех индивидуальна, но общие признаки приблизительно выглядят так:

• нежелание что-либо делать;
• постоянная сонливость;
• подавленное настроение;
• упадок сил;
• изменение пищевых привычек (плохой аппетит или, наоборот, переедание);
• нарушения сна;
• неспособность радоваться каким-либо вещам;
• безразличие;
• чувство разбитости по утрам;
• уменьшение полового влечения;
• раздражительность, слезливость.

Попробуем разобраться, почему развивается осенняя депрессия и как с ней бороться.

Причины осенней депрессии

• Недостаток солнечных лучей и витамина Д. Функции организма зависят от солнечной энергии. Жители тропических стран меньше подвержены межсезонным колебаниям настроения. Это связано с уровнем витамина Д в организме, который синтезируется под воздействием солнечных лучей. Витамин Д считается также активным метаболическим гормоном, который влияет на множество биохимических реакций. Летом его количество достаточно для хорошего самочувствия, но в период межсезонья (с конца осени и до середины весы), согласно проводимым исследованиям, его уровень резко уменьшается, что приводит к подавленному настроению и ослаблению иммунных реакций. Поэтому помимо тоски, есть вероятность простудных заболеваний, что еще больше портит мировосприятие.
• Психо-эмоциональный настрой. Опосредовано влияет на настроение осознание того, что осень – это «вечер года», впереди долгая зима, а до нового отпуска с яркими эмоциями слишком далеко. Некоторые начинают ругать себя за невыполненные задачи, ведь конец года – время подводить итоги.
• Пребывание в условиях стресса. Стрессовые ситуации, авральный темп работы, неполноценный отдых часто являются причиной нестабильного состояния психики:  в ноябре – декабре готовятся годовые отчеты во многих организациях.
• Предрасположенность к депрессивным расстройствам. Как правило, депрессии больше подвержены женщины, что обуславливается гормональным фоном, но у мужчин это состояние выражено сильнее. К счастью, обычная осенняя хандра не имеет столь значимых проявлений, и корректируется более мягкими воздействиями. Тем не менее, меры принимать надо, так как возможен «уход» в болезнь и страдает качество жизни.

• Ряд соматической патологии, которая способствует изменению психоэмоционального фона.

В первую очередь, к заболеваниям, которые рассматриваются в качестве предрасполагающих факторов к осенней хандре, относят:

• авитаминоз:
• нарушение работы щитовидной железы;
• заболевания, сопровождающиеся изменением гормонального фона (у мужчин – низкий уровень тестостерона, у женщин – эстрогенов);
• некоторые психиатрические болезни;
• гипертоническая болезнь. У многих гипертоников с изменением погоды осенью «прыгает» артериальное давление, что оказывает влияние на психо-эмоциональный фон.
• Неправильное питание. Избыток жирной пищи, «быстрых» углеводов, злоупотребление спиртными напитками в большом количестве, много крепкого кофе или чая – плохие помощники в борьбе с осенней хандрой и депрессией.

Какие необходимо пройти обследования при депрессии

Депрессия не имеет каких-либо специфических изменений в анализах, обследоваться нужно для исключения общей патологии, не связанной с психологией или психиатрией. Не будут лишними следующие анализы:

Если все показатели в норме, а собственными силами с тоской справиться не удается, может понадобиться консультация психолога или психиатра.

Как избавиться от осенней депрессии

Чтобы избавиться от осенней тоски, апатии и улучшить настроение, можно взять на вооружение несколько советов:

1. Окружите себя яркими вещами: цветной шарф, множество живых растений, разноцветная посуда на подсознательном уровне настроят мозг на позитивные эмоции.
2. Не упускайте возможности хотя бы немного побыть под прямыми солнечными лучами. Не экономьте на электричестве: психологи утверждают, что свет – лучший враг депрессии.
3. Принимайте витаминные комплексы, и особенно витамин Д, это поможет победить сезонную хандру и укрепит иммунитет.
4. Отдыхайте полноценно, в осенне-зимний период увеличение продолжительности сна на 1 час способствует хорошему самочувствию.
5. Больше общайтесь с близкими людьми, в будние дни устраивайте себе небольшие праздники.
6. В выходные дни после активного отдыха на природе можно позволить себе немного глинтвейна с корицей и мандариновым соком.

7. Курение ухудшает работу головного мозга. Откажитесь от вредной привычки.
8. Найдите занятие по душе, это может быть рукоделие, чтение, игра на музыкальном инструменте, танцы и пр.
9. Некоторым хорошо помогает ароматерапия. Для ее проведения достаточно обычной аромалампы со свечой и набора масел. Особенно хорошие отзывы от применения при сезонной депрессии натуральных цитрусовых масел: апельсинового, лимонного. Отметим, что здесь все индивидуально, и, возможно, вам больше подойдет другой аромат. Эфирные компоненты устраняют тревожность, перепады настроения, нормализуют сон. Курс ароматерапии – не менее 3 недель ежедневного применения.
10. Освойте азы медитации и релаксирующие упражнения.

Если есть возможность, отправляйтесь в путешествие на встречу с солнцем, есть шутка, что лучший выход из депрессии – Шереметьево, Домодедово, Внуково…

Как лечить осеннюю депрессию: препараты

Перечислим некоторые лекарственные средства с мягким действием:

Более серьезные лекарственные средства:

• Паксил;
• Сертралин;
• Флуоксетин;
• Венлафаксин и пр.

Хотелось бы предостеречь от самостоятельного подбора антидепрессантов: среди них есть препараты с выраженными побочными действиями и противопоказаниями. Кроме того, существует вероятность неадекватного выбора и неправильной дозировки, когда развивается противоположный эффект, и не хватает сил, чтобы одеться и пойти на работу.

Как правильно питаться, чтобы побороть осеннюю депрессию

Диета при осенней депрессии подразумевает включение в рацион продуктов с повышенным содержанием аминокислот, цинка, витаминов, повышающих уровень дофамина — гормона из группы нейромедиаторов, который синтезируют клетки головного мозга. Этот гормон часто называют «гормоном счастья».

Подробнее о нейромедиаторах, в частности, о дофамине как одном из  химических факторов внутреннего подкрепления и важной части «системы вознаграждения» мозга, рассказывает биолог, научный журналист Ася Казанцева:

Список рекомендуемых продуктов при осенних депрессивных состояниях:

• все виды орехов;
• бобовые;
• злаки;
• морепродукты;
• грибы;
• пророщенная пшеница;
• молоко и молочные продукты;
• нежирное мясо, птица и рыба;
• фрукты, особенно бананы и апельсины и овощи;
• яйца;
• оливковое масло.

Ограничивают копчености, сахар, жареные блюда. В небольшом количестве (не более 50 грамм в день) полезен горький шоколад.

Если вы принимаете антидепрессанты по назначению врача, алкоголь исключается полностью. На ночь не рекомендуется плотный ужин, предпочтительнее овощи, фрукты, соки и пр.

Мишина Виктория, врач, медицинский обозреватель