Укрепление мышц спины играет важную роль в любом возрасте. Объясняется это просто: сняв часть нагрузки с позвоночника и переведя ее на мышечный корсет, можно добиться значительного улучшения состояния здоровья. Также это хорошая профилактика многих серьезных заболеваний.
Тем не менее прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом. А тренировочная программа должна быть составлена с учетом состояния организма и его индивидуальных потребностей.
Общие принципы тренировки
Типичный комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника необходимо строить с учетом следующих рекомендаций:
- Перед началом тренировки необходимо тщательно разогреть мышцы спины при помощи простых движений, подготовив их к нагрузке (например, несколько секунд повисеть на шведской стенке или турнике; потянуть назад заведенные за спину руки и т.д.). Несоблюдение этого правила может обернуться риском получения травм;
- По мере того как мышцы спины будут привыкать к нагрузке, необходимо переходить к более сложным вариантам упражнений;
- Увеличение нагрузки на спину должно быть постепенным, равномерным, дозированным и безопасным для позвоночника.
Простые упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины, а также предназначенные для профилактики заболеваний позвоночника довольно просты. Выполнять их может человек при любом уровне физической подготовки. А отсутствие потребности в использовании специального оборудования позволяет выполнять их даже в домашних условиях.
- 1Боковая планка.
Исходная позиция – лежа на правом боку, вытянув тело строго в одну линию. Локоть при этом должен находиться под плечом и упираться в пол. Создав напряжение в области мышц живота необходимо оторвать бедра от пола, одновременно вытянув позвоночник. В таком положении нужно удержаться от 20 до 40 секунд. Если выполнение упражнения вызывает значительные трудности, начинать стоит с небольшого временного промежутка, постепенно «наращивая» длительность, равномерно увеличивая ее. Боковую планку необходимо последовательно выполнять то на одной стороне тела, то на другой.
Регулярно выполняя это упражнение можно добиться стабилизации нижних позвонков, увеличения выносливости мышц, а также защитить спину от ежедневных нагрузок, которые неизбежно ложатся на нее каждый день. Со временем можно несколько усложнить упражнение, выполняя его, медленно поднимая-опуская ногу. А также опираясь не на локоть, а на ладонь. Упражнение обеспечивает укрепляющий эффект практически всем группам мышц.
- 2Выпады.
Исходная позиция – стоя, руки на поясе. Обеспечив небольшое напряжение мышцам живота необходимо сделать максимально широкий шаг вперед. Колено при этом должно быть согнуто под прямым углом, а бедро – располагаться параллельно полу. После выпада одной ногой нужно вернуться в исходное положение и проделать то же самое действие другой ногой. Шаг во время выпадов можно делать как вперед, так и по диагонали – нагрузка при этом значительно увеличится.
Выпады являются упражнением, оттачивающим координацию движений, облегчая состояние позвоночника во время ходьбы. Также оно дает возможность укрепить ягодичные мышцы.
- 3Мостик бедрами.
Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, стопы плотно лежат на полу; расстояние между ними приблизительно равно ширине бедер. Для выполнения этого упражнения необходимо напрячь ягодичные мышцы и поднимать бедра, одновременно отрывая таз от поверхности. Проверить, правильно ли выполнено упражнение, можно, обратив внимание на линию тела, — оно должно быть вытянуто в идеально прямую линию. Зафиксировавшись в такой позиции на несколько секунд, необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение повторяется до 12 раз за один подход. По мере того как мышцы будут крепнуть, можно несколько усложнить задачу, во время подъема вытягивая ногу к потолку.
Упражнение позволяет растянуть мышцы бедра, стабилизируя и укрепляя позвоночник, что особенно важно для тех, кто привык вести сидячий, малоподвижный образ жизни. Происходит укрепление живота и пресса.
Занятия с инвентарем
Более сложные силовые упражнения для укрепления спины выполняются с использованием специального оборудования (гантелей, штанги). Создавая дополнительную нагрузку, они способствуют развитию силы, а также росту мышечной массы.
- 1Становая тяга.
Это упражнение позволяет обеспечить комплексную нагрузку практически всем группам мышц тела. исходная позиция – стоя; ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты носками наружу. Очень важно при этом добиться максимально удобной и устойчивой позы тела. Гриф штанги берется прямым хватом; руки должны находиться на ширине плеч; корпус немного наклонен вперед, но спина остается прямой. Вес берется за счет работы мышц ног; во время работы корпус распрямляется, а гриф движется вдоль голеней в вертикальной плоскости. колени должны выпрямиться в последнюю очередь. важно следить за тем, чтобы руки были выпрямлены, а спина не прогибалась в пояснице.
- 2Тяга штанги в наклоне.
При помощи этого упражнения можно обеспечить нагрузку широчайшим мышцам спины, а также бицепсам и задним дельтам. Исходная позиция – стоя; ноги находятся на удобной для выполняющего ширине, колени немного согнуты. Гриф штанги берется при наклоне прямым хватом; руки при этом должны оставаться абсолютно прямыми. Затем необходимо выпрямиться, одновременно подняв штангу. Корпус должен уходить вперед примерно на 30 градусов; спина немного прогибается в пояснице; сама штанга при этом должна быть расположена приблизительно на уровне колен. Штанга подтягивается к нижней части живота; локти при этом должны уходить назад и подниматься за счет работы мышц спины. После этого штанга медленно возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы голова и ноги оставались строго неподвижными; лопатки – сводились для включения в работу трапециевидных, а также ромбовидных мышц.
- 3Шраги стоя.
Исходная позиция – верхняя точка, принятая в становой тяге. Штанга поднимается максимально вверх за счет работы плеч; руки при этом должны оставаться прямыми и не сгибаться. Для удобства упражнение лучше всего делать с изогнутым грифом, поскольку это позволит снизить давление на ноги и область паха. Либо использовать для этих целей обычные гантели. Допустимо также удерживать гриф разнохватом (в этом случае одна рука держит гриф прямым хватом, другая обратным). Во избежание травм специалисты также советуют использовать во время выполнения упражнений силовую раму, а также избегать вращательных движений. Это не только позволит мышцам укрепляться, но и защитит их от травм.
Значение тренировки
Регулярное выполнение упражнений для мышц спину позволит:
- Активизировать и наладить работу обменных, а также энергетических процессов организма;
- Снизить риск развития остеохондроза, а также дистрофических изменений межпозвоночных дисков;
- Снизать нагрузку на позвоночник, связанную с длительным пребыванием в вертикальном положении;
- Свести к минимуму риск травм и деформаций позвоночного столба и обеспечить его здоровье;
- Предупреждать развитие приобретенных патологий позвоночника, а также качественно улучшить состояние организма при наличии врожденных либо развившихся в раннем возрасте заболеваний.