Комплекс упражнений для спины и позвоночника в домашних условиях

Очень часто мужчины и женщины хотят накачать шикарный пресс, ягодичные мышцы, ноги и руки, но совершенно забывают о своей спине. И абсолютно зря – ведь именно спина помогает нам выдерживать большие нагрузки и участвует почти во всех движениях человека. Проблемы со спиной могут возникнуть в любом возрасте, но развитый мышечный корсет поможет вам сместить часть нагрузки с позвоночника и справиться с болями. Именно поэтому спину нужно тренировать не меньше, а иногда даже и больше, чем остальные мышечные группы. Ниже представлены эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

Йога для спины

Йога поможет вам избежать остеохондроза и укрепить поясничный отдел. Следующие упражнения для спины и поясницы в домашних условиях не потребуют никакого дополнительного инвентаря, займут немного времени и сделают вас более гибкими.

1. 1Поза кошки. Встаньте на четвереньки и подтяните мышцы таза. На выдохе округлите спину и опустите вниз голову, поднимите лопатки как можно выше вверх. На вдохе максимально прогнитесь в пояснице, при этом направляя взгляд вверх. Следите за тем, чтобы движения выполнялись плавно, и не было никаких резких болей.
2. 2Поза кузнечика. Лягте на живот, при этом вытянитув руки вдоль туловища. На выдохе одновременно поднимите ноги, грудь и голову выше, руки при этом не должны касаться пола. Продержитесь так как можно дольше и опуститесь на коврик, повторив 10-15 раз. Обратите внимание, вашей единственной опорой во время выполнения упражнения должен быть живот, также не заламывайте шею, она должна составлять плавную линию с остальным телом.
3. 3Поза тигра. Встаньте на четвереньки и согните левую ногу. Отведите ее назад вверх, при этом тянитесь стопой вверх. Затем опустите согнутую ногу вниз и подтяните ее как можно ближе к голове, округлите поясницу.
4. 4Боковое вытяжение. Поставьте ноги немного шире плеч. Разверните верхнюю часть туловище, стопы влево, при этом сплетите в замок пальцы за спиной. Плавно наклонитесь вниз, приближая грудь к впереди стоящей ноге, при этом поднимая сплетенные пальцы вверх и раскрывая грудную клетку, не сгибая при этом колени. Вернитесь в начальное положение.
5. 5Поза лука. Лягте на живот, согните заведенные за спину руки и ноги, обхватите руками лодыжки. Вес тела при этом находится на животе, ребра не касаются пола. Прогнитесь в пояснице как можно сильнее, задержитесь в асане на 20 или более секунд, а затем опуститесь на коврик. Важно: позу лука рекомендуется выполнять при смещении позвонков, но она противопоказана людям с грыжами!
6. 6Поза кобры. Лягте на живот, соедините стопы и вытяните носки. Обопритесь руками об коврик, положив ладони под линию плеч. На вдохе поднимите корпус в медленном темпе, прогнувшись при этом и направив взгляд вверх. Задержитесь в положении подольше, а затем опуститесь. Следите за тем, чтобы грудная клетка была широко раскрыта, ягодицы сжаты, а шея все время будто вытягивалась вперед и вверх.
7. 7Поза зайца (шашанкасана). Встаньте на колени, плотно соединив ноги и стопы вместе, а затем сядьте на пятки. Вдохнув, поднимите над головой выпрямленные руки и наклонитесь вниз, округлив поясницу и стараясь не отрывать от пола ягодицы. На выдохе вернитесь в начальное положение.
8. 8Перекаты на спине. Это упражнение поможет вам хорошо растянуть мышцы спины. Для его выполнения сядьте на коврик и подтяните колени к груди, прижав их. Обхватите колени руками, опустите голову вниз и, не меняя позиции, плавно перекатитесь на спину, а затем снова сядьте. Сделайте 10-15 медленных перекатов.
9. 9Паванмуктасана. Лягте на спину, согните левую ногу в колене и подтяните ее как можно ближе к груди. Обхватите согнутую ногу руками, при этом тянитесь лбом к колену. Повторите аналогично на другую ногу.
10. 10Прогиб назад. Встаньте прямо, соединив ноги вместе и вытянув руки вверх. Плавно прогнитесь в позвоночнике назад, начиная прогиб с отдела шеи, задержитесь в самой глубокой точке.

Этот комплекс упражнений не только поможет прокачать мышцы спины и сделать ее более гибкой, но и подарит хорошее настроение и чувство внутренней гармонии.

Что такое фитбол?

Фитбол – незаменимый помощник для создания красивого и здорового тела, ведь он помогает прокачать мышцы пресса, спины и ног, отработать баланс тела и улучшить растяжку. Также он является хорошим помощником в упражнениях для позвоночника в домашних условиях.

1. 1Гиперэкстензия. Лягте животом на мяч, опустите голову вниз и скрестите руки за головой. На выдохе плавно поднимите верхнюю часть туловища, прогнитесь в пояснице, взгляд направлен прямо. На вдохе опуститесь. Если вам сложно выполнять данное упражнение, то упритесь ногами в стену или другую опору.
2. 2Лягте ногами на фитбол, а руки поставьте на коврик или пол строго под линию плеч. Прямыми ногами плавно подтяните мяч к себе, при этом поднимая бедра вверх. Руки должны оставаться прямыми. Вернитесь в начальное положение.
3. 3Лягте спиной на фитбол, опустите руки вниз и постарайтесь максимально растянуть позвоночный отдел. Ноги при этом можете согнуть в коленях или выпрямить, как вам будет удобнее.
4. 4Сядьте на мяч и расставьте согнутые в коленях ноги в стороны. Поднимите руки вверх и опуститесь к левой ноге, при этом тяните к ней правую руку. Повторите в противоположную сторону.

Занятия со штангой

Штанга позволяет отлично прокачать мышцы всего тела, не выходя из дома. Ее можно заменить и бодибаром.

1. 1Становая тяга. Одно из лучших базовых упражнений, которое одновременно задействует почти все мышцы тела. Приятным бонусом к здоровой спине в нем станут подтянутые ягодицы. Возьмите штангу в руки и медленно наклонитесь вниз, будто бы скользя штангой по ногам. Колени должны быть чуть согнутыми, вес тела смещен на пятки, спина прямая, а взгляд направлен вперед. Вернитесь в прямое положение и повторите тягу 12-18 раз.
2. 2Тяга бодибара к поясу. Возьмите инвентарь в руки, поставьте ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов и согните колени. Резким движением подтяните бодибар или штангу к груди, а затем снова опустите ее на вытянутые руки. Сделайте 12-20 раз.
3. 3«Доброе Утро». Поставьте ноги чуть шире плеч и положите штангу на плечи, придерживая ее руками. Медленно наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в позвоночнике и не сгибая колени. Затем вернитесь в начальное положение.

Использование гантелей

1. 1Тяга гантели в наклоне 1 рукой. Подойдите к скамейке или стулу, обопритесь на него правой рукой и положите на него согнутую в колене ногу. Левая нога полностью выпрямлена. В левую руку возьмите гантель и подтяните ее к поясу, работая широчайшей мышцей спины. Повторите на другую руку 15-20 раз.
2. 2Тяга гантелей. Это упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне. Встаньте и поставьте ноги широко и слегка согните их. Наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руке, согните их и подтяните к груди, затем снова выпрямите. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Проделайте упражнение 15-20 раз.
3. 3Шраги. Упражнение для развития трапецевидной мышцы спины. Встаньте, соедините ноги вместе и возьмите в руки по гантеле. Поднимите плечи вверх, а затем опустите.

Не забывайте, что упражнения для укрепления спины в домашних условиях нужно выполнять не реже 2-3 раз в неделю. Всегда внимательно следите за правильностью выполнения и не забывайте о растяжке, которая должна войти в правило. Будьте красивыми и здоровыми!