Каждому из нас нередко приходится много времени проводить в ограниченном пространстве: в помещении, в поезде, самолёте, машине, в приёмной врача и т. п. Чтобы не тратить впустую драгоценное время, можно заниматься изометрической гимнастикой.
Главное преимущество изометрической гимнастики в том, что упражнения совершенно незаметны для окружающих и выполняются они путем сжимания, растягивания предметов или отталкивания от закрепленного предмета, которые находятся рядом с вами.
В результате изометрической физической нагрузки развивается сила и выносливость мышц, снимается напряжение.
Предлагаются некоторые упражнения изометрической гимнастики для занятых людей:
Изометрическая гимнастика — Упражнение для укрепления мышц внутренней поверхности бедра:
Найди упругий, твёрдый предмет, например, портфель или что-то другое. В положении сидя, выпрямить спину и поставить предмет между ногами. Сильно сжимая предмет стопами, сосчитай до 6, затем расслабься. При выполнении этого упражнения чувствуется сильное напряжение внутренних мышц бедра. Повтори упражнение 5 раз.
Изометрическая гимнастика — Упражнения для верхнего плечевого пояса:
1. Сидя, спина прямая, стопы вместе. Положить ладони на стол и сильно нажимать на него, как будто вдавливаешь в пол. Удерживай положение, пока не сосчитаешь до 6, затем расслабься. Выполнить 5 раз.
2. Положить ладони под крышку стола, локти согнуть и прижать к телу, стараясь изо всех сил приподнять стол. Удерживай напряжение до счёта 6, затем расслабься. Упражнение выполнить 5 раз.
3. Сидя, спина прямая, слегка согнуть руки в локтях и отвести их назад. Не выпрямляя локтей, попытайся максимально свести лопатки и руки. Повтори упражнение 3-6 раз.
Изометрическая гимнастика — Упражнение для предплечий:
Встать около любого шеста и обхватить его руками. Руки согнуть в локтях и вращать ими в разных направлениях, при этом изо всех сил сопротивляясь возникающему усилию. Досчитай до 6, затем расслабься.
Изометрическая гимнастика — Упражнение для мышц грудной клетки:
Сидя, спина прямая. Если перед тобой стол или другой предмет, то изо всех сил сожми его боковые стороны. Руки согнуть в локтях, ладони обращены внутрь. Сосчитай до 6, затем расслабься. Повтори упражнение 5 раз.
Изометрическая гимнастика — Упражнение для мышц шеи:
Выполняется сидя, спина прямая, ноги вместе. Положить руки на затылок, локтями вперёд. Расслабь руки, слегка нажимая на голову, подбородок прижимай к шее до тех пор, пока не почувствуешь лёгкого растяжения мышц шеи сзади. Ни в коем случае нельзя сильно давить на голову – она склоняется сама под тяжестью твоих рук. Сохраняй это положение до тех пор, пока не пройдет напряжение мышц шеи, потом расслабься.
Изометрическая гимнастика — Упражнение для правильной осанки:
Выполняется сидя, с выпрямленной спиной, ноги поставить вместе. Положите кисти рук на рёбра, повыше талии. Энергичными движениями отводить локти и плечи, стараясь свести лопатки. Не сутулиться. Упражнение повтори 6 раз, расслабься.
Изометрическая гимнастика — Упражнение для талии:
Сидя, ноги вместе, не перекрещены. Положить кисти рук на верхнюю часть грудной клетки, прогнуться назад, повернуть голову и туловище в левую сторону до предела и сделай несколько коротких резких движений. Таз остается неподвижным. Повтори упражнение, поворачиваясь в правую сторону. Выполни по 5 раз.
Изометрическая гимнастика — Упражнение для мышц таза.
Сидя на краю стула, спина выпрямлена, ухватись руками за стул сзади. Приподними таз вперёд, ягодицы остаются на месте. Мягко и спокойно сделай вращательные движения тазом. Затем расслабься. Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и подтянуть живот. Повтори упражнение 5 раз.
Изометрическая гимнастика — Упражнение для ягодичных мышц:
Сидя, спина прямая, ноги немного разведены, колени слегка согнуты. Положить кисти рук на верхнюю часть грудной клетки. Напрячь бёдра и слегка вывернуть их наружу. Расслабься. Повтори упражнение 5 раз.
Изометрическая гимнастика — Упражнение для стоп:
Сидя, спина прямая, колени согнуть. Упражнение лучше делать без обуви. Слегка продвинуть ноги вперёд, пятки и колени сомкнуты. Приподними пальцы ног вверх, напрягая, отведи их в стороны. Следи, чтобы пятки и стопы не отрывались от пола, а колени не двигались. Снова сведи стопы, чтобы большие пальцы ног коснулись друг друга. Повтори упражнение 5 раз.
Итак, если Вы очень заняты и не можете специально выделять время для занятий физкультурой, тогда упражнения изометрической гимнастики — для Вас!