Что представляет питание бегуна в период подготовки к забегу? Все марафонцы или те, кто планирует стать таковыми, наверняка слышали, что перед стартом желательно (или обязательно) надо позаботиться об углеводной загрузке организма.
Как накопить гликоген?
Как известно, организм бегуна успевает израсходовать запасы гликогена (источника глюкозы в организме) задолго до заветной цели в 42,2 км. Поэтому очевидно, что если сделать некий запас дополнительного гликогена, то это пойдёт на пользу итоговому результату.
Проблема состоит в том, что естественные депо этого вещества ограничены по своей ёмкости. Как правило, их хватает на 30-32 км, у менее подготовленных ещё меньше. Большинство избытков углеводов организм откладывает в виде почти неограниченного запаса жиров. Но всё же есть некоторые меры, позволяющие запасти чуть-чуть гликогена про запас. Что же для этого нужно?
Сразу скажу, что я не рассматриваю так называемую диету с углеводной загрузкой, применяемой профессиональными марафонцами. Причина? Эта диета — довольно трудоёмкая и сопряжённая с определёнными рисками в отношении пищеварительной и гормональной систем организма. К тому же её результат у любителей непредсказуем именно из-за намного более долгого времени, требуемого на преодоление марафонской дистанции.
Углеводная загрузка для бегунов-любителей
Поэтому опишу, что же делать тем, кто бегает марафон медленнее трех часов.
Первое – это правильное и существенное снижение нагрузок в предстартовую неделю. Это известно почти всем, но почему-то многие пытаются и в предстартовые дни показать себе и другим, насколько хорошо они натренировались. Так вот, бегать надо меньше, а питаться правильнее. Особенно в последние 3 дня перед забегом. И как раз питание бегуна надо подбирать таким образом, чтобы как можно больше попадать в «углеводное окно».
Многие знают, что для более быстрого и полноценного восстановления после тяжёлой тренировки надо съесть что-то «восстановительное» в первые 30-40 минут после её завершения. Обычно это углеводно-белковый коктейль, батончик или т.п. спортивное питание бегуна. Перед марафоном же нам нет причин «закидываться» большим количеством белковых продуктов. А вот как раз углеводы очень даже не помешают. И если они съедены вскоре после завершения пробежки, то их существенная часть направится туда, где они были только что потрачены – в мышцы. Почему именно туда? Да потому что ещё 15-20 минут после завершения пробежки кровообращение в мышцах сохраняется на более высоком уровне, чем в состоянии покоя. И оно доставит питание в мышцы в большем объёме.
В какой форме углеводы наиболее полезны для наших целей? Это так называемые «медленные» углеводы, содержащиеся в макаронных изделиях и крупах. Только они должны быть хорошо приготовлены (сварены). Это нужно для того, чтобы организм не тратил время и силы на их подготовку к непосредственно пищеварению. Т.е. хорошо сваренная каша лучше, чем залитые кипятком овсяные хлопья или мюсли. Кому-то покажется менее вкусным, но что не сделаешь ради использования хитрости (или мудрости) опытных коллег по увлечению.
Вторая хитрость так же проста, как и другие советы по питанию. Питайтесь малыми порциями 4-5 или даже 6 раз в день. Чем больше макарон вы «загрузите» за один присест, тем бОльшая их доля будет иметь тенденцию к отложению в подкожной клетчатке. И наоборот, если порции сделать небольшими, но в среднем раз в 3-4 часа, тем больше организм сможет пополнить депо гликогена в печени и мышцах.
Исключение составляет, пожалуй, только ужин накануне забега: там обычно бегуны позволяют себе 2-3 порции традиционной пасты. Только если вдруг почувствуете, что перебрали, а скоро уже надо ложиться спать, примите заранее запасённую таблетку с пищеварительными ферментами.
Третья рекомендация. Более хорошему усвоению углеводов поспособствует следующее:
— Откажитесь хотя бы на 3 дня от сильно жареной, копчёной и жирной пищи. Она перегружает печень и конкурирует за пищеварительные ферменты.
— Не перегружайте организм белковыми продуктами. Нет ничего страшного съесть порцию мяса на обед. Однако, за 20-летнюю профессиональную карьеру я ни разу не видел марафонцев высокого класса, съедающих на завтрак яичницу, на обед стейк, а на ужин рыбное заливное.
— Избегайте десертов, даже если они сладкие (углеводные). Почти все они также имеют в составе жиры, зачастую не самые «хорошие». Они будут нагружать печень, которая вам нужна во время бега. Поверьте, чем более полноценно она выполняет свои функции во время марафона, тем больше энергии вы будете получать на всей дистанции.
Напоследок хочу сказать, что питание бегуна должно быть привычным и простым. Помните, что вы посвятили несколько месяцев своей подготовке к этому забегу, и 3-4 дня без пищевых изысков уж точно сможете выдержать.
Ваш Леонид Швецов.