Несколько практических советов по питанию для бегунов:
1. Если вы тренируетесь утром до работы или, напротив, вскоре после завершения рабочего дня, чтобы избежать бега на “пустых топливных баках”, следует предусмотреть небольшие меры.
Например, вскоре после пробуждения утром выпейте сначала стакан воды, а через несколько минут съешьте что-нибудь легкое на усвоение, но дающее немного калорий. Это может быть фрукт (банан, яблоко), тост или пару диетических хлебцев, полстакана кефира, даже небольшую порцию овсянки, если она не вызывает дискомфорт при беге.
Всё это позволит запустить метаболизм на более высокий уровень, и ваш организм сможет выполнить тренировку более качественно.
2. Если вы вечерний бегун, то за 1-1,5 часа до выхода на пробежку можно съесть что-то подобное, либо, если есть возможность перекуса за 2-2,5 часа до тренировки, то чуть более основательную еду, например, чашку творога, горсть сухофруктов с орешками (избегайте арахис), свежие ягоды или те же фрукты, но в чуть большем количестве, чем утром.
Не беспокойтесь о том, что это станет лишними калориями (при том, что вы собираетесь худеть). Как и в случае с утренним бегом, организм будет находиться на более высоком метаболическом уровне и, как результат — сможешь утилизировать больше калорий по сравнению с энергосберегающим полуголодным состоянием. Особенно это касается тренировок с интенсивным компонентом, когда в дело обеспечения мышц энергией идёт в основном
Причин, по которой бегуны пробуют использовать голодание, очень много. Но чаще всего встречаются две: похудение и попытка “натренировать” утилизацию жиров как основного источника энергии во время бега.
По поводу похудения уже давно известно, что достигнуть этой цели намного эффективнее за счёт контроля питания (ограничения калорий) и тренировок (дозированные нагрузки в правильном режиме), но никак не за счёт просто голодания.
А вот соблазн ограничить питание извне с целью “заставить” организм питаться собственными жирами выглядит логичнее. Однако, если разобраться более пристально, будет ли организм брать энергию преимущественно из жиров, если лишить его внешнего питания, то выясняется, что сначала организм запустит процесс, называемый глюконеогенез в первую очередь из аминокислот. Они происходят из нескольких источников, в том числе белков тимуса, лимфоузлов и других компонентов лимфоидной ткани. И только потом глюконеогенез имеет место из жировых запасов.
Зачем бегуну гликоген?
Все знают, что самым лучшим источником энергии для мышц во время бега является гликоген, точнее — образуемая из него глюкоза. Существует две основных локализации хранения гликогена в организме человека: мышцы и печень.
Гликоген в мышцах может идти на удовлетворение потребности в глюкозе только самой мышцы, причём именно той, в которой он депонирован. При этом в состоянии покоя мышца “свой” гликоген не расходует, а для поддержания своей жизнедеятельности использует только жировые молекулы. Только при активации сокращения происходит выброс ионов кальция из канальцев внутри клетки, который активирует сокращение миофибрилл и мобилизацию гликогена из депо. Образуемая при этом глюкоза сразу идёт на покрытие потребности в энергии на сокращение мышцы. Таким образом, мышечный гликоген может идти на удовлетворение потребности в глюкозе только мышечной ткани.
А вот гликоген печени универсален по своему назначению. При его мобилизации глюкоза поступает в кровь. Куда она пойдёт? Конечно, по месту наибольшего требования. В случае интенсивной мышечной работы — это мышцы. Но в покое мышцы могут прекрасно существовать на жирах. Как и условиях работы на низкой и умеренной интенсивности они также могут около половины энергии черпать от окисления тех же самых жирный кислот и глицерина (производные пищевых жиров). Зачем это нужно организму?
Дело в том, что основное назначение печёночного гликогена — это запас глюкозы для мозга. Уровень глюкозы крови — жизненно важный для мозга показатель. Если его уровень падает ниже нижней границы нормы (3,3 ммоль/л или 70 мг/дл) — состояния, называемого “гипогликемия”, то функции головного мозга серьёзно осложняются. Высшие функции (абстрактное мышление и анализ данных) становятся почти невозможны, да и само сознание становится спутанным вплоть до его потери. Последнее называется гипогликемическим шоком.
Одна из главных функций печени как раз называется глюкостатическая, то есть поддерживающая уровень глюкозы в физиологических пределах. Конечно, в этом принимают участие многие органы, в первую очередь железы внутренней секреции. Но центральная роль отведена именно печени. Почему? Да хотя бы потому, что 80-90% циркулирующей в крови глюкозы происходит из гликогена печени.
Что происходит в организме, если бегун голодает?
Первые 2-4 часа после последней еды глюкоза имеет экзогенное, или внешнее происхождение, т.е. из перевариваемой пищи. Через 4 часа этот источник иссякает, и в дело вступает печёночный гликоген, который распадается и поставляет глюкозу в кровь. Одновременно в организме запускается процесс глюконеогенеза, или производства новой глюкозы из неуглеводных источников, а именно — из аминокислот и жировых молекул.
К сожалению, организму легче запустить производство глюкозы именно из аминокислот, а не из жиров. Причина этого кроется в соотношении трёх компонентов органических молекул — углерода, водорода и кислорода. У некоторых аминокислот он ближе к глюкозе. Поэтому организму надо только дезаминировать аминокислоту (отщепить от неё азотосодержащую аминогруппу) и пустить в дело. Из жиров это сделать чуть сложнее. Но зато жиров в организме даже относительно худого человека много, поэтому этот процесс тоже будет иметь место.
К середине вторых суток происходит почти полное истощение запасов гликогена печени, и организм переходит только на глюкозу, вырабатываемую из собственных запасов. Если главный потребитель глюкозы в организме — мозг — до этого потреблял только глюкозу, то после этого в дело начинают идти так называемые кетоновые тела. К ним относится три вещества — ацетон, ацетоуксусная и бета-оксимасляная кислоты. Они являются продуктами неполного распада жиров и могут вступать в энергетический обмен. Плохо только то, что они токсичны для организма. Наверное, многим известно, что ацетон в моче является признаком декомпенсированного течения сахарного диабета. Но он также повышается при обычном голодании!
Что чувствует голодающий бегун
На этот вопрос можно ответить только одно: это будет слабость от дефицита энергии (истощение гликогена) и от катаболизирущейся мышечной ткани. Причём чувствоваться это будет уже к концу первых суток даже без физической активности.
Если же будет проведена хотя бы одна беговая тренировка, то такое состояние наступит ещё раньше. В холодное время года может быть ощущение холодных конечностей и затруднённость в выполнении сложных умственных задач, например, таких как вычислительные действия и обучение новым знаниям. Всё это является признаком и следствием низкого уровня глюкозы крови — гипогликемии.
Есть некоторые свидетельства, утверждающие о появлении ясности ума и легкости движений, возникающие через несколько дней от начала голодания или питания с пониженным содержанием углеводов. Это действительно может быть так, такое состояние называется кетозом. Оно связано с образованием повышенного уровня кетоновых тел и утилизацией их мышцами и даже мозгом. Однако, такое состояние может повлечь за собой снижение чувствительности клеток к инсулину. Вкупе с повышенным уровнем кетоновых (кетонемией) такое состояние характерно для сахарного диабета 2 типа.
Чем опасно голодание и голодные тренировки
1) Мозг — самый чувствительный к дефициту глюкозы орган. Назначение гликогена печени — главная задача по предотвращению повреждения и страдания мозга от гипогликемии.
2) Отказ даже от одного приёма пищи (завтрака) приводит к снижению интенсивности метаболизма.
3) Чрезмерное увлечение тренировкакми на голодный желудок и просто низкоуглеводными диетами может ввести организм в диабетоподобное состояние.
4) Общая эффективность тренировок на фоне голода не повышается.