Упражнения при протрузии поясничного отдела снимут болевой синдром, помогут предотвратить осложнения и повысят качество жизни в целом. Физическая активность поможет укрепить мышцы спины и сохранить межпозвоночные диски.
Протрузия – явление, возникающее при запущенном остеохондрозе, когда межпозвонковый диск выпячивается на 1-5 мм за пределы позвоночника без разрыва фиброзного кольца. Боль при этом непостоянная, она возникает время от времени и зависит от положения тела. Если не принимать экстренных мер, то протрузия может перерасти в грыжу.
Чаще всего протрузии возникают именно в поясничном отделе, поскольку этот участок спины более подвержен разного рода нагрузкам. Среди причин появления протрузии:
- остеохондроз и искривление позвоночника;
- неправильная осанка и слабые мышцы спины;
- полное отсутствие либо избыток физической активности;
- малоподвижный образ жизни;
- неправильный подъем тяжестей;
- зрелый и пожилой возраст.
Протрузии проявляются не только болевыми ощущениями в районе поясницы. Среди неприятных признаков заболевания:
- онемение и прострелы в нижние конечности;
- ограниченность движений в нижних отделах спины;
- ослабленные мышцы ног.
Заболевание зачастую путают с радикулитом, а потому важна своевременная диагностика. Если в пояснице периодически возникают описанные выше ощущения, это повод обратиться к врачу-невропатологу и сделать МРТ позвоночника.
Болевой синдром, возникающий в результате раздражения нервных корешков, помогут снять специальные физические упражнения.
Разработан целый ряд медицинских рекомендаций, касающихся физической культуры, направленных на укрепление мышц спины и сохранение межпозвоночных дисков. Специалисты рекомендуют:
- прогулки на свежем воздухе;
- легкий фитнес (пилатес, фитбол, стретчинг);
- йогу;
- плавание;
- пробежки;
- легкий скользящий бег на лыжах;
- вис на турнике.
Показания к выполнению
Упражнения при протрузии показаны при слабовыраженных или умеренных болях, а также в случаях, когда ограничена подвижность этого отдела. Гимнастика рекомендована к выполнению в качестве профилактики грыж и прочих осложнений. Важно понимать, что физические упражнения, наряду с медикаментозным лечением, массажем и правильным питанием, входят в комплекс терапевтических мер по борьбе с этой патологией. Сама по себе гимнастика не даст ожидаемого результата, если пренебречь другими назначениями.
Помните, что самостоятельно диагностировать у себя протрузию невозможно, а это значит, что без медицинского обследования и врачебного назначения начинать делать гимнастику не нужно.
Противопоказания
Главное правило – если во время упражнения возникает боль, его следует сейчас же прекратить!
Найдено эффективное средство от боли и для лечения суставов:
- натуральный состав,
- без побочных эффектов,
- эффективность, доказанная экпертами,
- быстрый результат.
Среди других противопоказаний:
- любое недомогание;
- повышенная температура тела;
- повышенное артериальное давление;
- мигрени;
- инфекционные заболевания;
- психические заболевания.
Рекомендуем по теме:
При протрузии поясничного отдела категорически запрещены следующие упражнения и виды спорта:
- прыжки;
- бодибилдинг;
- тяжелая атлетика;
- марафонская ходьба;
- волейбол;
- баскетбол;
- футбол.
Эффективность упражнений
Наряду с лекарственной терапией, серьезное значение имеют упражнения ЛФК, которые вполне можно выполнять не только в реабилитационных центрах и спортивных залах, но и в домашних условиях. Лечебная гимнастика не только облегчит состояние больного, но и поможет растянуть позвоночник и вправить межпозвонковые диски. Комплекс гимнастики поможет оздоровить тело больного, улучшит кровообращение и питание внутренних органов в поясничном отделе, нормализует обменные процессы, а также укрепит мышечный корсет.
Стоит обратить внимание на то, что моментального эффекта от таких занятий ждать не следует. Здесь важна систематичность. При регулярном выполнении комплекса упражнений здоровье, а значит, и качество жизни существенно улучшится.
Гимнастический комплекс
Упражнения при протрузии являются частью обязательного комплекса лечебных процедур. Основная задача этих упражнений – растяжка позвоночника. Важно проводить гимнастику ежедневно. Время выполнения зарядки на начальном этапе составляет не более 20 минут, постепенно нагрузку можно увеличивать. Как правило, врач рекомендует больным тот или иной комплекс упражнений, с учетом расположения протрузий, стадии заболевания, возраста и физической подготовки пациента. Поэтому прежде чем приступить к занятиям, необходимо посетить своего лечащего врача.
Чаще всего доктор назначает гимнастический комплекс, описанный ниже.
- Ходьба на четвереньках – самое элементарное упражнение, которое поможет позвоночнику вернуться в правильное положение самостоятельно. Для этого нужно походить по комнате 3-5 минут, опираясь на колени и ладони.
- Препятствие – усложненная вариация предыдущего упражнения. Ползая на четвереньках, периодически прогибаться под воображаемым барьером.
- Лодка – лечь на живот и одновременно потянуться вверх вытянутыми руками и ногами. В напряженном состоянии замереть на 30 секунд, а затем расслабиться лежа на животе. Повторить 5 раз, постепенно увеличивая глубину прогиба.
- Ленивый пресс. Лечь на спину на ровной поверхности. Ноги выпрямить, руки вытянуть вдоль тела. Максимально напрячь мышцы пресса на вдохе, задержать такое положение на несколько секунд, а затем на выдохе расслабить. Повторить 15-50 раз.
Упражнение ходьба на четвереньках
- Ножницы – лежа на спине, поднять ноги вверх под прямым углом. Ровные ноги разводить в стороны и скрещивать, имитируя движения ножниц. Повторить 15-20 раз.
- Дуга – лечь на спину, руки по швам. В этом положении поднимать таз вверх, образуя дугу. При этом пятки и плечи должны оставаться на полу. В максимальной точке подъема задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторить 15-20 раз.
- Мост – лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Поднимать вверх таз, плечи и ступни остаются прижатыми к полу. Повторить 15-20 раз.
- Отталкивание – лечь на спину, согнуть в колене правую ногу и подтянуть ее максимально близко к животу. Левой рукой пытаться оттолкнуть ногу, нога же при этом должна удержаться на месте. Поменять ноги. Делать по 5 подходов для каждой ноги.
- Встать в коленно-локтевую позу. Поднять правую руку и левую ногу, вытянув их параллельно полу. Досчитать до 5, занять исходную позицию и повторить с другой рукой и ногой. Выполнить по 6 раз на каждую сторону.
Если пациент посещает бассейн, занимается плаванием или ходит на аэробику, то в эти дни обычный гимнастический комплекс можно не выполнять. Плавание полезно при протрузиях, поскольку в воде нагрузка на поясницу минимальна, межпозвоночные диски не напрягаются. Растяжка позвоночника в воде тоже происходит проще. Если есть возможность, желательно плавать хотя бы один раз в неделю.
Другие примеры физических упражнений
Гиперэкстензия (перерастяжение) является одним из самых полезных среди всех упражнений для спины. Она не только укрепляет мышцы спины, но и подтягивает мышцы пресса. Однако это сложное упражнение, очень важно соблюдать все условия его выполнения. А учиться делать гиперэкстензию лучше всего под руководством тренера в спортивном зале.
При протрузии позвоночника особенно важно избегать ошибок в выполнении этого упражнения.
К распространенным ошибкам относятся:
- чересчур глубокое опускание спины, наклон не должен превышать 60%;
- слишком сильный прогиб при возвращении в исходную позицию: в таком случае основная нагрузка приходится на плечевой пояс, а значит, не дает нужного эффекта;
- «маятниковые движения» корпуса недопустимы, поскольку могут ухудшить состояние позвоночника, важно поднимать и опускать его строго в вертикальном положении;
- прогибы в коленях, ноги должны быть прямыми;
- неправильная фиксация рук, правильнее всего просто скрестить их на груди;
- при протрузиях не нужно использовать отягощение.
При протрузии поясницы важно правильно подобрать гимнастический снаряд. В тренажерных залах и центрах ЛФК при поликлиниках всегда есть специальные тренажеры и доски. Их можно приобрести и для использования дома, если позволяет материальное положение и площадь.
Дома вместо такого тренажера вполне можно использовать фитбол. Это большой гимнастический мяч, на который можно опереться бедрами во время выполнения гиперэкстензии. Для того чтобы зафиксировать ноги, можно использовать подручные средства: мебель, радиатор отопления. Или же обратиться за помощью к домочадцам.
Из этого положения нужно делать аккуратные наклоны вниз, а затем возвращать спину вверх так, чтобы она была параллельна полу. При помощи фитбола можно выполнять еще массу других полезных упражнений. На него можно ложиться как на живот, так и на спину, класть на него ноги или же садиться.
Йога – это один из самых безопасных, а потому популярных видов гимнастики для лечения протрузии. Йога укрепляет мышцы, восстанавливает подвижность позвоночника и безопасно растягивает его, стимулирует обменные процессы и, конечно, устраняет боль и дискомфорт в пояснице. Примеры упражнений из йоги, показанных при протрузиях.
- Змея – лежа на животе оторвать плечи и грудь от пола с опорой на кисти рук, медленно прогибаясь в пояснице. Болевых ощущений возникать не должно.
- Кошка – встать на четвереньках округлять спину, при этом подтягивая подбородок к груди, а затем прогибаться в пояснице, прижимаясь затылком к спине.
Основные принципы выполнения
Нагрузка должна быть локализована в проблемной зоне. Занятия будут эффективны лишь при регулярных полноценных тренировках. Наилучшего результата можно достигнуть, если выполнять основные принципы:
- Первые пробные занятия для чистоты эксперимента важно делать без приема обезболивающих препаратов.
- Никаких болевых ощущений от упражнений быть не должно. Дискомфорт, сильная усталость тоже исключены.
- Заниматься не раньше чем через два часа после принятия пищи.
- До занятия желательно принять теплую ванну.
- Постепенное увеличение нагрузки.
- Во время зарядки следить за дыханием: оно должно оставаться спокойным.
- Пить во время упражнений не рекомендуется.
- Недопустимы резкие движения.
- Делать зарядку лучше в проветриваемом помещении.
- Моментального эффекта ждать не стоит. Также не нужно ставить перед собой цели одновременно с восстановлением позвоночника еще и похудеть или накачать пресс.
Техника безопасности
Поскольку данные упражнения рекомендованы людям с протрузиями, важно соблюдать технику безопасности их выполнения:
- Все упражнения комплекса должны получаться с легкостью. Напряжения быть не должно, иначе могут пострадать позвоночные диски, которые регенерируются в этот момент.
- На первых этапах нужно каждое движение делать максимально плавно и аккуратно. Начиная со второй недели, можно постепенно увеличивать количество упражнений.
- Если движение причиняет боль, его следует прекратить, а затем рассказать об этом врачу. Возможно, заболевание перешло в другую стадию и его требуется лечить иначе. Может быть, понадобятся дополнительные обследования.
- Во время обострений гимнастику не делают, а проводят лечение. Затем начинают с упражнений из положения лёжа. Хорошо, если в этот период за выполнением комплекса упражнений будет наблюдать тренер.
- Для занятий подбирать просторную, впитывающую влагу одежду. Поясница должна быть прикрыта.
- Комплекс упражнений можно разделить на несколько частей. Не стоит сразу пытаться сделать все целиком с максимальным количеством повторений.
- После окончания гимнастики не нужно резко подниматься. Лучше полежать в расслабленном состоянии несколько минут.
