Укрепление спинных мышц при помощи физкультурных упражнений

Когда болит спина

О наличии патологии говорят такие характерные симптомы, как головные боли и болевые ощущения в конечностях и спине.

Скальпель хирурга — не панацея. А не допустить прогрессирования болезни помогут упражнения для мышц спины.

Расслабляющие упражнения

Перед укреплением спины важно научиться выполнять упражнения для расслабления. Они несложные, и тренировать спину можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Упражнения для расслабления выполняются следующим образом:

1. Тренировка мышц спины начинаются с принятия правильной позы, поставив ноги на ширине плеч.
2. Медленно наклоняясь вперед, следует расслаблять верхние конечности, а затем и шею.
3. Расслабление мышц не предполагает стремительного разгибания. Важно задержаться на полминуты в этом положении.
4. Следующий этап расслабления — возвращение в исходную позицию. Далее следует упереться руками в бедра, а ноги согнуть в коленях, держа спину прямо.
5. Лечь, согнув в коленях ноги.
6. Прижаться к полу, стараясь коснуться к поверхности позвоночником.
7. Не отрываясь от поверхности пола, разогнуть ноги.
8. Перевернуться на живот и отжаться (неполно).
9. Упереться руками в пол, подняться на ноги.

Упражнения для расслабления мышц должны выполняться регулярно.

Укрепляющие упражнения

За участки позвоночника и спины отвечает определенная группа:

• за плечевой пояс и верхнюю часть спины несут ответственность трапециевидные мышцы;
• за корпус тела отвечают широчайшие мышцы;
• за поясницу отвечают выпрямляющие мышцы.

Подбирая программу для укрепления мышц спины, важно следить за тем, чтобы каждая группа оказалась проработанной.

Важно помнить, что упражнения на укрепление мышц спины предполагают осторожность. При возникновении болевого синдрома или не очень приятных ощущений, следует прекратить выполнение упражнений.

Силовые упражнения выполняются с особой осторожностью, поскольку риск навредить организму достаточно велик.

Предварительный комплекс упражнений

Упражнения на укрепление спинных мышц выполняются по следующей технологии:

1. Перво-наперво нужно лечь. В таком положении необходимо приподнимать ногу на первую, а затем вторую высоту (15-20 сантиметров).
2. Удерживать нижнюю конечность в таком положении нужно не меньше тридцати секунд.
3. Одновременно приподнять ноги, согнутые в коленях и зафиксировать их в этом положении.
4. Повторить предыдущую процедуру еще несколько раз.
5. Согнуть в коленях нижние конечности и сделать несколько наклонов в правую и левую стороны (голову нужно повернуть в противоположную сторону).
6. Находясь в исходном положении, обхватить правой рукой левое колено и подтянуть его к себе.
7. Повторить действие с правым коленом.

Основной комплекс упражнений

Упражнения на укрепление мышц спины выполняются стоя:

1. Держа ноги на ширине немного уже плеч, «вооружиться» гантелями.
2. Удерживая спину в прямом положении, развернуть плечи и поднять подбородок вверх.
3. Несколько раз поднять плечи.
4. Согнуть ноги в коленях (ширина небольшая), несколько раз поднять гантели.

Задействование гантелей

Упражнения с гантелями очень полезны для спины. Они используются для укрепления мышечного каркаса и формирования корректной осанки.

Противопоказания

Упражнения с гантелями противопоказаны для:

• гипертоников;
• лиц, страдающих сердечными патологиями;
• барышень, переживающих «критические дни»;
• нежелательны занятия с гантелями для астматиков;
• не рекомендуются занятия с гантелями для барышень, вынашивающих плод;
• лиц, страдающих патологией щитовидной железы;
• нежелательны действия с гантелями для лиц, страдающих вирусными инфекциями.
• не рекомендуются занятия с гантелями в случае неважного самочувствия;
• лиц с наличием хронической патологии.

Действия

Упражнения на укрепление мышц спины с гантелями должны выполняться регулярно. Выполняются действия такой последовательности:

1. Поставив нижние конечности на ширину плеч, «вооружиться» гантелями.
2. Удерживая спину прямо, подтянуть руку с гантелью к груди.
3. Выполнить упражнение не менее десяти раз.
4. Поменять руки и выполнить еще десять раз.
5. Развернув верхние конечности ладонями вперед, поднять их в стороны.
6. Вернуться в исходную позицию выполнить не менее десяти раз.
7. Лечь на спину (желательно заблаговременно подготовить фитбол или два табурета).
8. Верхние конечности, «вооруженные» гантелями, выпрямить и удерживать перед грудью.
9. Завести верхние конечности за голову.
10. Вернуться в исходную позицию и повторить не менее десяти раз.
11. Согнув ноги в коленях, лечь на спину.
12. Одну руку с гантелей опустить за голову.
13. Одновременно с этим вторую руку нужно опустить к бедру.
14. Поменять направление, выполнить не менее десяти раз.
15. Подняться на ноги, и, удерживая нижние конечности на ширине плеч, наклониться вперед, опуская руки с гантелями.
16. Повторить процедуру двадцать раз.

Если занятия будут регулярными, то роскошная осанка не заставит долго себя ждать.

Детям

Упражнения для развития мышц спины для детей выглядят следующим образом:

1. Лежа на спине, ребенок крутит воображаемые педали (это упражнение очень полезно для детей).
2. Одним из любимых детьми действий на укрепление мышц является процедура под названием «ножницы» (махи прямыми ногами в лежачем положении).
3. Не менее значимым упражнением для детей является процедура, предполагающая подтягивание к корпусу ног, согнутых в коленях.
4. Свернувшись в «колобок», ребенок покачивается на спине и пытается вернуться в исходное положение.

Для детей важно не только выполнять физкультурные процедуры, но и играть в подвижные игры. Такие игры, как «Самолет» и «Дровосек» не только развеселят малышей, но и поспособствуют исправлению осанки.

Заключение

Во избежание проблем, связанных с осанкой, важно своевременно принять соответствующие меры. Лечебная физкультура, предполагающая выполнение соответствующих процедур, является отличным профилактическим средством.