Чередуйте интеллектуальный и физический труд. В обеденный перерыв сходите на тренировку или просто прогуляйтесь в ближайшем парке. Не пользуйтесь общественным транспортом по дороге домой, а пройдите часть пути пешком.
Правильно используйте законное время для отдыха. В обед можно почитать, если ваша работа физическая. Работникам офиса полезно несколько раз присесть и размять стопы, походить, понаклоняться. Попросите начальство оборудовать турник. Некоторые даже ставят кулеры с водой подальше от рабочих мест, чтобы сотрудники немного разминались.
Как обеспечить себе здоровый сон и легко проснуться с утра?
Первое правило — засыпайте без снотворных. Большое значение имеет не столько продолжительность сна — кому-то достаточно всего 5 часов, чтобы выспаться, а его качество. Спать нужно в полной темноте, если не очень холодно, оставляйте окно немного открытым, чтобы обеспечить приток свежего воздуха. Идти спать лучше не позже полуночи. Лучше ложиться обнаженной, но если любите пижаму, то она должна быть без синтетики.
Качественный сон хорошо разгружает нервную систему. Поэтому лучше не смотреть ночью фильмы, а полноценно отдыхать. Большую ценность имеет сон в первой половине ночи. Чтобы быстрее заснуть, за час до ночного отдыха полезно прогуляться. Можно выпить на ночь кефир, но тяжелый ужин нежелателен — сон будет чутким, поверхностным.
Сразу после звонка будильника, не вставайте с постели. Утренняя зарядка не должна утомлять, но движения лучше выполнять с максимальной энергичностью. Начинать делать зарядку можно в кровати. Потянитесь, помашите руками, сделайте упражнения «ножницы» и «велосипед».
Чтобы проснуться, можно обливаться с утра холодной водой. Но приучайте себя к этому постепенно, снижая температуру. Начинать нужно летом, когда вы не больны. Зимой можно насытиться кислородом и получить достаточное количество солнечного света, отправившись в лес на лыжах, занимаясь скандинавской ходьбой. Старайтесь не одеваться при этом слишком тепло, купите лыжную куртку вместо пуховика. Одежда должна быть легкой, не сковывать движения.
Чем заняться в выходные?
Загружайте себя домашними делами лишь чуть. Убирайте квартиру частями, по праздникам и вечерам будних, генеральную уборку сделайте во время отпуска. Субботу и воскресенье хорошо посвятить общению с природой. Можно организовать прогулку в лесу или поездку на дачу.
Виды активного отдыха:
- Социальный. Общение с родственниками, друзьями, любимым, совместные походы на различные мероприятия, фильмы с любимыми актерами, концерты, спектакли.
- Физический. Тренажерный зал, массаж, плавание.
- Духовный — молитвы, поход в храм, медитации.
Чередуя эти виды отдыха, вы повысите производительность труда. Если любите культурный отдых, отвлечься от мыслей об офисе поможет посещение выставок и кинотеатра. И не берите работу домой.
Академик Павлов с точностью до минуты распределял рабочее время. В течение дня он отдыхал 2 часа, а ночью отводил на сон 6 часов. Забывая о смене деятельности, вы причиняете себе вред. Многозадачность, постоянные авралы очень выматывают.
Планирование отпуска
Отпуск определяет самочувствие и рабочий настрой на год вперед. Расскажем о рекомендациях, которые даются в книге Г. Архангельского «Время на отдых: для тех, кто много работает». Автор пишет, что самое важное во время отдыха — чередовать пассивное ничегонеделание, лежание на пляже со сменой вида деятельности.
Переключение — активный сценарий, требующий больших затрат энергии: это спорт, походы. Во время пассивного отдыха запас энергии восстанавливается. Ошибка при планировании отпуска — начало с отдыха, а не с переключения. Вы, наверное, замечали, что в этом случае мысли все равно будут о счетах и клиентах. Начните с активного отдыха — экскурсий, походов, осмотра памятников архитектуры. Так вы погрузитесь сразу в новую атмосферу и перестанете думать о проблемах на работе.
Если нет возможности посетить дальние страны, можно обойтись отдыхом на даче. На природе есть все, что нужно для восстановления сил: свежий воздух, продукты собственного производства и умиротворение. Если вы ничего не выращиваете, питайтесь фермерскими продуктами. Наверняка у кого-то из ваших соседей по даче есть сад и огород.
Чтобы вас не ждали сюрпризы вроде плохой погоды или отеля, узнайте все заранее. Изучите отзывы туристов. Существуют сайты, на которых можно найти названия турфирм, с которыми дела лучше не иметь. Составьте список интересных мест, которые хотите увидеть. Соглашайтесь на оздоровительные процедуры, если рядом есть целебные источники или грязи. Бальнеолечение (лечение минеральными водами) творит чудеса. Обязательно продумайте, с кем ехать. Любители пожаловаться могут испортить отпуск.
Отдых, по словам русского физиолога Н. Е. Введенского, «не предполагает обязательно полного бездействия со стороны человека, он может быть достигнут простой переменой дела — переносом внимания на новую сферу деятельности».
Чем выше занятость — тем выше успешность?
Нет, дело в том, что постоянная занятость не означает эффективность. Чтобы разгрузить себя, рекомендуем два способа:
- Записывайте задачи. Это уменьшит беспокойство и избавит от необходимости постоянно рыться в памяти в поисках ответа на вопрос: «Что я сейчас должна сделать?»
- Выполняйте важные и сложные задачи в первую очередь. Так вам не придется постоянно думать о них в течение дня. Более простые дела можно отложить на потом.
Руководителям: научите подчиненных отдыхать
Поговорите с коллегами о том, как правильно отдыхать. Обеспечьте комфортное рабочее место каждому. Обратите внимание на удобство кресел и наличие кондиционера в офисе. Отпуск лучше советовать разбивать на две части по 10-12 дней. Ничто так не мотивирует сотрудника, как личный пример начальника. Долгие разговоры в курилке, опоздания — не для вас. Лучше проснуться на час раньше, чем прийти невовремя. Важно знать и понимать цели компании, уметь разделить большие задачи на подзадачи.
Контролировать исполнение лучше ненавязчиво. Создавайте компании доверительную атмосферу — люди будут тратить меньше энергии на выяснение отношений. Не поощряйте в коллективе обсуждение личной жизни, кляузы. И неважно, приверженцем авторитарного, демократичного или либерального стиля управления вы являетесь. Кто хорошо отдыхает, тот продуктивно работает. Делайте всем офисом зарядку, упражнения, посещайте тренажерный зал.
Психотерапевт Алексей Паршин интересно рассказал о своей поездке в Италию:
Первое посещение этой страны удивило меня особенностями работы итальянцев. Я находился в лаборатории Веронского университета, занимался своими делами, но вдруг увидел, что мои зарубежные коллеги куда-то уходят. Сначала я подумал, что начался пожар. На самом деле, они пошли пить кофе, потому что перерыв в 11 часов — это непоколебимое время. Как и ланч в полдень. Итальянцы бросают свои дела, чтобы дать организму немного передохнуть.
При работе за компьютером каждые 50 минут делайте перерывы 10 минут. Если у вас есть машина, заведите в обед будильник и поспите в ней 15 минут. Или закройтесь в кабинете. Работоспособность ваша и подчиненных — это кривая, которая сначала растет вверх, но затем падает вниз. Поэтому в понедельник и пятницу от важных мероприятий лучше отказаться.