07.08.2020

Как улучшить качество сна

Спать нужно не меньше 7—9 часов и ложиться до 12 ночи. Но помимо количества сна, не менее важно его качество. За то, насколько хорошо вы отдохнёте ночью, отвечает медленный, глубокий период сна.

Как улучшить качество сна. Изображение номер 6

Сон — естественное состояние для организма человека. Он влияет на физическое и психическое здоровье и регулируется циклами активности мозга. Сон состоит из двух основных состояний: быстрого (REM) и медленного (non-REM) сна. REM — Rapid Eye Movement — дословно переводится как «быстрое движение глаз». За ночь мозг переключается с медленного на быстрый сон и обратно несколько раз. Когда человек только засыпает, тело находится в состоянии медленного сна. Затем наступает фаза быстрого сна — в это время активность мозга похожа на дневную. И так по кругу.

Non-REM сон

Период глубокого, медленного сна состоит из трёх этапов:

Первый этап. Засыпание. Замедляется дыхание, сердечный ритм, активность мозга снижается на 50% по сравнению с дневной.

Второй этап. Погружение в сон. Мышцы расслабляются, дыхание становится размеренным, температура тела снижается. Деятельность мозга замедляется, но прослеживаются короткие вспышки активности.

Третий этап. Период глубокого восстановительного сна. Именно он самый ценный — в течение этого этапа происходит рост и восстановление тканей, увеличивается кровоснабжение мышц, синтезируются гормоны, восстанавливается уровень энергии для следующего дня. На этом этапе человека сложнее всего разбудить.

Больше всего в медленном сне пребывают младенцы: они спят по 16-17 часов в сутки. Меньше всего — люди старше 65 лет. Взрослые до 30 лет — около двух часов каждую ночь. C возрастом люди всё больше времени проводят в быстром сне, а не в глубоком.

REM сон

Обычно быстрый сон наступает примерно через 90 минут после засыпания. Во время быстрого сна учащается дыхание и увеличивается активность мозга, расслабляются мышцы, могут дёргаться руки и ноги. Первый период быстрого сна длится около десяти минут, продолжительность каждого последующего периода увеличивается. К утру длительность быстрого сна достигает часа. Именно в этой фазе люди видят сны.

Как улучшить качество сна

Чтобы спать крепче и высыпаться, нужно максимально увеличить количество медленного сна. На соотношение фаз сна влияют окружающие звуки, свет, время суток и температура.

Спите в тишине

Шум дороги, шорохи в комнате, звуки из соседской квартиры — всё это мешает как следует выспаться. Китайские учёные давно пришли к выводу, что беруши и маски для сна помогают выработке мелатонина (гормона сна) и снижают уровень кортизола (гормона стресса). Обычные беруши из аптеки подходят не всем, они не очень удобные, иногда в них сложно спать, во время сна они могут выскочить из ушей. Есть технологичная альтернатива: электронные беруши Bose Sleepbuds с маскировкой внешнего шума.

Беруши Bose Sleepbuds комфортно сидят в ушах, не мешают и помогают спать крепче. Bose Sleepbuds работают с помощью бесплатного приложения для iOS и Android — Bose Sleep, через него можно включать расслабляющие композиции и их продолжительность. Звуки природы помогут комфортно перейти ко сну. Через приложение можно установить и время подъёма — будильник прозвучит только в ваших ушах и не разбудит окружающих. Беруши подойдут всем людям — в комплекте есть три пары насадок разных размеров. Bose Sleepbuds можно легко брать с собой в поездки благодаря удобному чехлу-мешочку. В комплект входит чехол, где заряжаются и хранятся беруши. У этого чехла есть разъём microUSB — для зарядки. Одного заряда чехла хватает на две дополнительные подзарядки электронных беруш.

Я много тренируюсь, поэтому для меня важно контролировать режим сна. Обычно я стараюсь ложиться и просыпаться в одно и то же время независимо от того, будний это день или выходной. По моим ощущениям, я так лучше высыпаюсь. С берушами Bose Sleepbuds сплю последнюю неделю. Согласно показаниям спортивных часов, в которых я сплю, средняя продолжительность глубокого сна увеличилась в два раза — с 40 до 90 минут за ночь. Я действительно просыпаюсь более отдохнувшим и хорошо себя чувствую. К тому же функция будильника в берушах работает отлично и совсем не мешает продолжать спать окружающим меня людям.

Уберите все источники света

Старайтесь спать в полной темноте. Если с улицы светят фонари, завешивайте окна плотными шторами и надевайте маски для сна. Не заглядывайте в смартфон или компьютер перед сном — голубой свет от гаджетов возбуждает нервную систему и не даёт быстро заснуть.

Ложитесь в одно и то же время

Как улучшить качество сна. Изображение номер 9

Человеческое тело умеет подстраиваться под любые обстоятельства, чтобы обеспечивать хорошее самочувствие. Если ложиться каждый день примерно в одно и то же время, организм привыкнет к режиму, вы начнёте быстрее засыпать, а качество сна улучшится.

Отрегулируйте температуру

Вы наверняка замечали, что летом в жару плохо спится. Идеальная температура в спальне для засыпания — 17—19 градусов. Если дома не регулируется температура батареи, просто проветривайте комнату перед сном.

Что ещё нужно сделать, чтобы хорошо спать

Как улучшить качество сна. Изображение номер 10

  • занимайтесь спортом каждый день 20—30 минут;
  • выходите гулять перед сном;
  • не пейте кофе и энергетические напитки после 15 часов;
  • принимайте горячую ванну перед сном.
Spread the love

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *