Полноценный сон — это залог прекрасного настроения, хорошего самочувствия, красоты и здоровья в целом. Если вы сильно устаете, недостаточно спите, или вам просто сложно отключиться и уснуть крепким сном, тогда вы попали в нужное место! Мы выбрали несколько «ленивых» асан, которые можно выполнять прямо на своей кровати перед сном! Они помогут вам расслабиться и сполна насладиться здоровым, правильным сном. Поехали!
Вечерняя йога: асана № 1
Сядьте на кровать поудобнее, согните ноги в коленях, левая рука на левом колене. Положите правый безымянный палец на одну сторону ноздри, а большой — на вторую, слегка их касаясь, но не прижимая сильно.Сделайте вдох и выдох, затем закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте левой ноздрей полный вдох, считая до четырех. Затем закройте левую ноздрю и задержите дыхание, считая до четырех. Отпустите правую ноздрю и сделайте выдох, считая до четырех. Затем сделайте глубокий вдох правой ноздрей на четыре счета, закройте ее и удерживайте дыхание 4 счета. Отпустите левую ноздрю и сделайте выдох на 4 счета.
Начните цикл снова, и продолжайте, пока вам не захочется остановиться. Убедитесь, что во время последнего цикла делаете выдох через левую ноздрю. После того, как закончите это упражнение, положите обе руки на бедра, расслабьте их и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов обеими ноздрями.
Вечерняя йога: асана № 2
Оставайтесь в положении сидя, руки расслаблены и находятся по сторонам. Положите правую руку за спину так, чтобы она находилась на уровне вашего крестца. Левую руку положите на правое колено. Сделайте вдох и постарайтесь вытянуть позвоночник. На выдохе скрутите туловище вправо и в таком положении сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите с другой стороны.
Вечерняя йога: асана № 3
Лягте на спину так, чтобы ваши ноги оказались у изголовья кровати и опирались на стенку. Расслабьте руки и положите их вдоль туловища. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов, максимально расслабляясь, и перейдите к выполнению следующего упражнения.
Вечерняя йога: асана № 4
«Поза ребенка» — одна из любимых асан многих людей. Встаньте на колени и поставьте их шире плеч. Положите подушку между бедрами и лягте на живот. Расслабьте ваши плечи, шею и голову. Положите руки немного вперед и максимально их расслабьте. Закройте глаза и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.
Вечерняя йога: асана № 5
Примите положение сидя и выпрямите ноги. Освободите между ними пространство для того, чтобы разместить там подушку. Расслабьте колени, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе начинайте наклоняться вперед. Положите туловище на подушку и расслабьтесь. Оставайтесь в таком положении в течение 10 глубоких вдохов и выдохов.
Вечерняя йога: асана № 6
Положите подушку (или две) под спину, и лягте так, чтобы она поддерживала голову и верхнюю часть спины. Когда примете эту позу, соедините подошвыногвместе и разведите колени в стороны. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов и переходите к выполнению последнего упражнения.
Вечерняя йога: асана № 7
Лягте на спину, ноги на ширине плеч. Расслабьте руки и поверните их так, чтобы ладони смотрели вверх. Сделайте глубокий вдох носом и выдох ртом. Сделайте как минимум 20 глубоких вдохов и выдохов.
Мы показали, какие асаны помогут расслабится и настроят на правильный сон. Делайте ее каждый вечер, чтобы чувствовать себя хорошо и просыпаться по утрам бодрой и отдохнувшей!
Виньяса-йога: почему во время практики так важно правильно дышать
Настоящие йоги обладают одной суперсилой — они умеют медитировать всегда и везде. Во время практики, прогуливаясь по зимнему парку и вдыхая холодный воздух, занимаясь домашними делами и отвлекаясь на 5-10 минут посреди разгара рабочего дня. В этом им помогает практика виньяса-йоги.
Виньяса — это, по сути, то, как ты сочетаешь выполнения асан с дыханием. Если ты давно практикуешь, то наверняка уже знаешь, что от того, как ты дышишь во время занятия, зависит очень много — правильность выполнения асаны и то, как энергия вместе с воздухом будут циркулировать по твоему телу. Этот комплекс из контроля дыхания и контроля выполнения асаны и есть виньяса. С санскрита термин «виньяса» дословно переводится как «укладывать в определенном порядке», что проясняет его значение.
Самый простой и наверняка уже знакомый тебе пример виньяса-йоги это Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. Это комплекс асан, которые нужно выполнять сосредоточенно и последовательно, делая вдохи и выдохи, правильно сочетая их с движениями. Благодаря такой «синхронизации» и достигается нужный эффект — вся практика проходит в едином потоке и превращается в медитацию в движении. После освоения этого супернавыка медитация перестает быть чем-то сверхъестественным и вы учитесь погружаться в нужное состояние при любых обстоятельствах — в очереди в магазине, пока ждете дочь со школы и на обеденном перерыве в офисе — перезаряжаясь и восполняя запасы энергии на весь день.
С чего начать осваивать виньяса-йогу? Во-первых, нужно запомнить ее азы: дышать следует только через нос, длина вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Еще одно важное правило, на котором мы уже делали акцент: движения должны сочетаться с правильным дыханием.
Виньяса четко определяет, как двигаться, как дышать и куда смотреть. Это создает условия для развития концентрации.
Чтобы освоить виньяса-йогу новичкам советуют начинать именно с уже упоминаемого комплекса Сурья Намаскар. Выполняя его классическую версию, вы быстро научитесь владеть и своим телом, и дыханием. А еще это отличная подготовка для выполнения всех последующих асан.
Благодаря тому, что комплекс достаточно активный и динамичный, все группы мышц разогреваются и плавно растягиваются. Такой эффект как раз и есть результатом идеального сочетания техники и дыхания. Поэтому прямо со следующего занятия возьми за правило отслеживать свои вдохи и выдохи — ты заметишь, что то, как мы дышим, действительно имеет значение. И во время практики, и в повседневной жизни.