Вечернее воздействие света не даёт мелатонину вырабатываться в нужном количестве. Если у вас в комнате перед сном горит свет, то мелатонин будет вырабатываться на девяносто минут меньше, чем при выключенном свете вечером. Из-за низкого уровня мелатонина возникают проблемы с засыпанием и неглубоким сном в течение ночи. Кроме ощущения разбитости наутро, сон с источниками света может провоцировать повышение инсулина, увеличивать риск депрессии и даже набора лишнего веса.
Темнота в комнате — основа правильного сна. За крепкий сон отвечает гормон мелатонин, он вырабатывается эндокринной железой эпифизом и посылает мозгу сигналы, что пора отдыхать. Уровень мелатонина естественным образом повышается каждый вечер с наступлением темноты. Благодаря мелатонину наши мышцы расслабляются, усиливается чувство сонливости, немного снижается температура тела. Пик выработки мелатонина приходится на три часа ночи, затем его уровень начинает падать и держится на низком уровне весь световой день.
Что нужно сделать, чтобы спать в полной темноте
- выключайте яркий верхний свет в комнате за час до отхода ко сну;
- избавьтесь от светящейся техники в спальне — модемов, электронных часов и так далее;
- заряжайте мобильные телефоны вдалеке от кровати. Во-первых, так вы не проснётесь от неожиданного ночного уведомления, а во-вторых, будет меньше соблазна листать соцсети перед сном (голубой свет гаджетов тоже мешает сну);
- надевайте маску для сна, если нет возможности полностью погасить свет;
- повесьте на окна плотные шторы и закрывайте их каждый вечер.
Вопрос: правда ли, что ортопедические подушки лучше обычных?
Как выглядит ваша подушка? Новенькая и объёмная или смятая из-за долгого использования? Качество сна зависит не только от температуры воздуха, количества света в комнате, но и от подушки, матраса, одеяла. Сегодня в каждой аптеке и магазине для дома продаются ортопедические подушки. Прямоугольные подушки из пены с валиком под шею и «эффектом памяти» подстраиваются под форму вашей головы (и стоят в несколько раз дороже обычных). Компании-производители говорят, что ортопедическая подушка помогает улучшить качество сна и поддерживает здоровье шеи.
Американский фонд сна советует обратить внимание на то, в каком положении вы просыпаетесь: скорее всего, большую часть ночи вы проводите именно в этой позе. Если вы спите на боку, выбирайте подушку, которая будет поддерживать голову и шею. Это как раз подушки с валиком из плотных материалов.
Людям, которые спят на спине, лучше выбирать тонкие подушки — они снижают нагрузку на шею.
Тем, у кого болит шея или верхняя части спины, нужна подушка, сохраняющая естественное нейтральное положение позвоночника. Углубление в середине подушки помогает удерживать голову, а более высокие края поддерживают шею и снимают напряжение.
Раньше многие вещи называли «целебными», а теперь заменили это слово на «ортопедические». Подушки с лечебными свойствами — одна из маркетинговых уловок. Главная ценность ортопедических подушек, по заявлению производителей, — плотный валик, который расположен под шеей во время сна. Но чтобы такая конструкция приносила пользу, необходимо спать строго в одном положении: на спине, неподвижно в течение всей ночи. Обычно человек поворачивается во сне, меняя положение каждые 20—40 минут, и сдвигает голову в разных направлениях.
Здоровье шеи состоит из очень многих факторов, к тому же у всех людей позвоночник находится в разном состоянии. Нельзя говорить о том, что ортопедическая подушка может улучшить здоровье шеи или позвоночника. Для этого нужен комплексный подход. Максимум — ортопедическая подушка может облегчить засыпание, если по каким-то причинам вы плохо спите на обычной мягкой подушке.