Если вы только начали бегать, вам наверняка интересно, как делать это еще быстрее. Несмотря на то, что переход от легкого и ни к чему не обязывающего бега к более высоким скоростям может показаться довольно сложной историей, фитнес-эксперты говорят, что сделать это проще, чем кажется.
О том, как быть быстрее, выше и сильнее себя вчерашнего, но в то же время не переборщить с интенсивностью и не перегрузить организм, Byrdie рассказала тренер Nike Run Club Бекс Джентри (Becs Gentry). А мы резюмируем для вас самую интересную информацию по теме.
Выбирайте правильную одежду
«Быть теплым, подвижным и сухим очень важно, чтобы предотвратить травмы и болезни, — говорит Джентри. — Да, плюшевые штаны и уютная толстовка могут казаться очень удобными, но они не позволяют вам делать то, на что вы способны».
Именно поэтому первое, что вам необходимо — инвестировать в качественный комплект для бега. Конечно, он не превратит вас в Усэйна Болта, но поможет двигаться в правильном направлении.
Тренируйте ягодицы
Большинство ягодиц людей — особенно тех, кто проводит за рабочим столом целый день — слабы и даже ленивы. «Прежде чем переходить не обязательно к бегу, но к любым тренировкам высокой интенсивности, необходимо натренировать ягодичные мышцы, — комментирует Джентри. — Это самые ленивые мышцы в нашем организме, но в то же время — часть группы мышц, на которую мы полагаемся, чтобы поднимать ноги и двигаться вперед более быстрыми темпами». Что касается упражнений на силу ягодиц, то это могут быть как банальные приседания (только следите, чтобы спина оставалась прямой), так и что-то более сложное.
Ускоряйтесь постепенно
Это звучит невероятно просто, но если вы хотите бежать быстрее, вам просто нужно бежать быстрее. «Для любого бегуна, начинающего или профессионального, который хочет увеличить скорость, будет работать принцип ускорения на последних минутах тренировки. Когда мои клиенты хотят ускориться, я советую им делать это не реже двух раз в неделю», — рассказывает Бекс Джентри.
Эксперт поясняет, что, в зависимости от способностей и ограничений по здоровью, можно выбрать небольшое ускорение в финале или интервальный бег, который предполагает последовательное ускорение и замедление. Начинать она советует с 30 секунд, постоянно увеличивая длительность.
Обновите плейлист
Да, вы вполне можете быть из числа людей, которые любят тренироваться без музыки, подкастов или аудиокниг. Но правда в том, что музыка действительно способна увеличить вашу скорость — и это стоит учитывать. «Если вы хотите бежать быстрее, вам нужна более быстрая музыка, которая сможет мотивировать вас», — объясняет Джентри.
Работайте с весом
Бег — это повторяющийся вид спорта в том смысле, что бегун все время находится в одной и той же плоскости движения, хоть и делает это быстрее или медленнее. Чтобы увеличить собственные возможности, а заодно дополнительно снизить риск травм, имеет смысл отправиться в спортзал, чтобы немного поработать с весом, укрепляя мышцы.
«Эти крошечные сухожилия и связки, поддерживающие наши мышцы и кости, должны отлично функционировать. И лучший способ держать их в форме — прилагать некоторые дополнительные усилия», — говорит Бекс Джентри.
Не забывайте отдыхать
Даже если для вас тренировки давно вошли в привычку, вам не просто можно, но нужно позволять своему организму отдыхать. «Предоставление телу возможности восстановиться напрямую связано с тем, насколько быстро вы сможете бегать через какое-то время, — уверяет Джентри. — Восстановительные работы помогают сохранять баланс, так что по крайней мере один полный день отдыха в неделю является обязательным условием успеха».
«Мы живем в мире FOMO, — добавляет она. — Социальные сети буквально заставляют нас тренироваться, чтобы иметь возможность опубликовать фото в соцсетях и показать всем, насколько мы хороши. Но если вы делаете это в ущерб сну, отдыху и получению от жизни удовольствия, вы очень быстро перегорите. Уровень кортизола должен стабилизироваться, чтобы система под названием тело функционировала наилучшим образом».