Оживлённая жизнь: практикуя embodiment

Перевод второй части главы «Оживлённая жизнь» (Vivacious Aliveness: A Look at Embodiment) из рукописи книги Уиллоу Ди выполнен с разрешения автора специально для «Эроса и Космоса». Первую часть читайте по ссылке.

Embodiment: рабочее определение

Многие внесли свой вклад в формулирование того, что такое embodiment. Философы размышляли об этом более 100 лет, если не больше, и мы можем наблюдать, как эволюционно сложилось рабочее определение. Примечательно, что содержание этого понятия менялось с течением времени, отражая удивительный сдвиг в сознании.

От той работы, которую проделал Эдмунд Гуссерль, чтобы сформулировать феноменологическое определение embodiment, до поздних онтологических трудов Мориса Мерло-Понти мы можем наблюдать сдвиг в понимании воплощённости в теле. Гуссерль постулировал, что «тело не является протяжённой физической субстанцией в отличие от непротяжённого ума, но оно — живое „здесь“, из которого всё, что „там“, воспринимается как „там“; это некий локус различных типов ощущений, которые может испытывать только тот, кто воплощён в теле; и согласованная система возможностей передвижения позволяет нам переживать каждый момент нашей определённым образом расположенной, практично-перцептивной жизни как указывающий на нечто „большее“, чем то, что даёт наша нынешняя перспектива» (Benke, 2011).

Морис Мерло-Понти

Морис Мерло-Понти утверждал, что «embodiment предполагает различение между материальным телом, которое представляет собой тело как физиологическую единицу, и ощущаемым или феноменологическим телом, которое не является лишь тем же самым телом, некоторой физиологической сущностью,  но оно — моё (или ваше) тело как я (или вы) его переживаю. Различие между материальным и ощущаемым телом является центральным для понимания феноменологического подхода к воплощённости в теле. Embodiment — это не понятие, которое относится к телу, взятому как физиологическая единица. Скорее оно относится к ощущаемому телу и той роли, которое оно играет в наших объектно ориентированных переживаниях». Под этим он подразумевал, что «живая воплощённость в теле — это не только средство для практического действия, но сущностная часть глубочайшей структуры всего познания» (Benke, 2011).

Важно отметить, что Мерло-Понти развивал понятие тела-субъекта как альтернативу картезианскому когито. Это различие особенно значимо в том, что Мерло-Понти воспринимал всё существующее в мире экзистенциально. Сознание, мир и человеческое тело как воспринимаемая вещь неразрывно переплетены и взаимно «вовлечены» друг в друга.

Наконец, воплощённость в теле — это процесс становления завершённым целым. Ваше тело — это ваш союзник в каждое мгновение. Другой способ сказать это: «Тело как таковое — это воплощение процесса эволюционного путешествия Духа внутрь материи» (Burger, 2011). Давайте согласимся, что это понятие по-прежнему эволюционирует — и поэтому является движущейся мишенью.

Воплощённость в теле — это процесс становления завершённым целым

Наблюдатель, действие, результат

Власть изменять самих себя заключается в том, какое влияние наши действия оказывают на мир. Онтологический подход рассматривает наблюдателя (нас самих) как того, кто должен взять на себя ответственность за совершаемые действия и результаты этих действий. Открывающаяся здесь возможность — это осмысленный взгляд на самих себя, перед тем как мы предпримем следующее действие. Когда мы лучше осознаём самих себя, мы лучше подготовлены к оценке своего поведения, к совершению поступков и достижению результатов, движущих нас к обретению жизненного мастерства. Это осознавание, или всеобъемлющая подвижность и живость, позволяет нам изменять нашу собственную перспективу быстрее и проще. Мы можем отказаться от собственной позиции и действительно принять во внимание фактическую информацию о той или иной ситуации — что бы об этом ни говорил наш ум.

Наше восприятие, или образ мышления, ограничивает нас рамками того, что мы уже знаем, не позволяя нам увидеть всю перспективу того, о чём мы не имеем понятия. Мы не можем изменить наши слепые пятна, но если мы занимаемся внутренней работой с целью узнать, где они расположены и как они определяют образ нашего мышления, мы с большей вероятностью будем совершать более обоснованные действия и достигать лучших результатов.

Рисунок 1: Онтологическая модель

Согласованность

Центральным для воплощённости в теле является понятие согласованности. Для наших целей онтологическое определение согласованности будет включать использование тела, эмоций и языка.

Тело — центральное место для восприятия, переживания эмоций, акта использования языка, и, конечно, оно является единым полем для нашего собственного локуса сознания. В этом контексте мы также учитываем энергетические паттерны в нашем теле, язык тела, который мы обычно используем, все наши склонности, которые проявляются в жизни, — всё это отражается в теле.

Эмоции — это временные состояния, которые возникают и проходят сквозь наш опыт в течение всего дня. Как правило, они тесно взаимосвязаны с определёнными событиями и менее продолжительны, чем настроение, тогда как настроение — это эмоциональное состояние, не обязательно связанное с конкретным событием: оно менее интенсивно, но может длиться дольше (Duffy, 2012).

Язык — это то, «каким образом мы описываем для себя вещи. Какие прилагательные мы выбираем, какие истории себе рассказываем, каких убеждений придерживаемся. Это то, как мы беседуем с другими, и то, как мы говорим сами с собой. Язык одновременно отражает наш текущий образ мыслей и определяет наше взаимодействие с миром» (Duffy, 2012). Язык обладает невероятной способностью формировать наш опыт.

Суть согласованности заключается в том, чтобы видеть, что наш образ мышления включает в себя наше тело, эмоции и язык. Наши эмоции отражаются в нашем теле, в выборе языка, и наоборот. Согласованность отражает тот факт, что наше тело, наши эмоции и язык, выравниваясь относительно друг друга, создают определённый опыт, мироощущение. Они работают вместе, и через них мы придаём чему-либо смысл, оцениваем возможности и действуем. Благодаря нашей согласованности все действия текут свободным потоком, и когда мы изменяем наши представления, целый новый мир открывается перед нами.

Рисунок 2: Модель согласованности

Лидерство и мудрость

Теперь, когда мы ясно представляем, какие интеллектуальные модели мы используем для создания embodiment-подхода к лидерству, давайте пойдём глубже. Есть разница между знанием и мудростью. Знание состоит из фактов, касающихся нашей жизни, тогда как мудрость — это способность делать правильные умозаключения, неосязаемое качество, культивируемое через многолетний опыт.

Лидеры 21 века должны управлять мудро. Мудрость, которая возникает, когда мы прислушиваемся к тонким, а также более грубым потребностям своего тела, является универсальной и закрепляет нас в коллективном знании друг друга. Когда мы знаем своё собственное тело, мы знаем достаточно много и о телах других людей. Я не хочу преуменьшать реальные различия между разными типами физической конституции, уровнями здоровья или физической формы, но тем не менее есть общее понимание касательно того, что значит иметь тело, осознавать его и жить хорошо внутри него. Например, когда человек настроен на собственное дыхание, он может распознавать и понимать изменения ритма дыхания у других людей и, соответственно, перемены их настроения, так как дыхание сильно взаимосвязано с эмоциональным состоянием. Если вы преподаватель, ваше осознание аудитории, ваших учеников, необходимо вам для того, чтобы действительно увидеть их — и обеспечить им полноценные возможности для роста.

Бытие versus Эго

Практика воплощения мудрости означает, что мы должны быть способны активно и моментально перейти от реактивного состояния эго назад к Бытию. Когда жизнь бросает нам вызов, наше эго сжимается, создавая неприятную эмоцию или ощущение в теле, тем самым информируя нас о переживании. На этом этапе мы можем  остаться в этом сжатом состоянии и реагировать из него… и такие результаты ожидаемо будут менее успешными (зачастую прискорбными), чем возможная альтернатива.

У гибкого лидера есть возможность осознавать эти потенциальные ловушки и применять незамедлительное внутреннее действие для регулирования. Мы делаем это прежде всего через осознавание возникшего чувства: мы устремляемся к нему, а не от него. Направляя дыхание туда, где мы ощущаем сжатие или напряжение, принимая происходящее таким, каково оно есть, и, наконец, высвобождая это чувство, мы делаем следующий шаг назад к Бытию (Anderson, 2010). Высвобождение может произойти через плач, дрожь, смех, крик — или же через спокойное направление дыхания и осознавания.

Трюк заключается в том, чтобы не отталкивать чувство. Это обусловленная реакция: подавление. Устремляясь к чувству и опираясь на него, действительно переживая его, вы позволяете ему рассеяться быстро и полностью, при этом тело возвращается к состоянию баланса и гармонии. На этом этапе полезно улыбнуться. Улыбка тотчас меняет вашу физиологию. Или подумайте о других опорах, которые вернут вас назад к состоянию счастья и равновесия. Убедитесь, что вы позволяете этому ощущению улыбки или чему-то иному, что вас поддерживает, распространиться по всему вашему телу, особенно там, где вы чувствовали напряжение.

По сути, чем меньше вы подавляете и чем быстрее вы можете проактивно расширить ваше сознание, чтобы пребывать в Бытии, тем больше вы будете способны выбирать творческие ответы на имеющиеся проблемы — и это немаловажно.

Расслабление: лёгкий путь

Расслабление — это путь наименьшего сопротивления ощущению тела как целого. Способность достаточно глубоко расслабиться, чтобы наблюдать и ощущать всё тело целиком и мгновенно, поможет и окружающим вас людям также расслабиться и углубить ощущение себя. Это, в свою очередь, обеспечит интерсубъективное пространство для глубокой интеграции и роста — между вами и кем-либо другим. Чтобы не возникло двусмысленности, мы говорим о расслаблении с ясным, бдительным умом, а не об изменённых состояниях сознания, таких как вызванная алкоголем или другими веществами релаксация.

Как можно «достичь» этого? Ничего не делайте. Просто будьте. Саниэл Бондер называет эту способность «воплощённым в теле чувствующим-свидетельствующим сознанием». Он описывает далее: «Что я имею в виду под воплощённым в теле чувствующим-свидетельствующим сознанием, так это кристаллизацию реальности неизбежного парадокса жизни — парадокса, состоящего в том, что можно быть бесконечным и конечным в одно и то же время». «…Вы одновременно обитаете в своей сознательной природе и в своей телесной, человеческой личности. Это значит оказаться, внезапно или постепенно, в ситуации, когда вы пребываете одновременно и в вашей уникальной личной жизни, и в необусловленной, непознаваемой Основе Бытия, то есть в сознании». «…Невыразимое и при этом столь знакомое позволение сознательной, психической и материальной частям вашего существа быть тем, что они есть, без какого-либо дальнейшего фундаментального отделения этих частей друг от друга» (Bonder, 2006).

Вы пребываете одновременно и в вашей уникальной личной жизни, и в необусловленной, непознаваемой Основе Бытия — в сознании

Далее Бондер объясняет: «Сначала Бытие должно ожить. Оно должно начать оживлять тело с надеждой и вдохновением, чтобы освободить достаточно энергии и внимания для истинного и абсолютного „я“, тем самым делая возможным глубинное самоосознавание. До тех пор пока вы подавлены и продолжаете в том же духе, пока у вас не случилась эта активизация, это включение в перспективу подлинной реализации Бытия, ваша энергия фактически лишь поддерживается на очень низком уровне. Кто, испытав самореализацию, будет пить сок? Им нужна жизнь, дух!».

«Ответ на вопрос „как“ заключается в том, что в контексте подлинно освобождающей передачи Бытия само оживление ведёт к обретению полной сознательности. Способность получить передачу имеет большое значение» (Bonder, 2006).

Полярности embodiment-практики

Как в любом живом процессе, здесь есть парадоксы. В самом парадоксе, часто в подтексте, кроется важный смысл. Давайте взглянем на некоторые полярности, которые возникают в нашем повседневном опыте.

Ответ или реагирование. Ответ подразумевает разумное, творческое действие — сознательно выбранное и возможно даже одухотворённое. Реактивность характеризуется бессознательным рефлекторным поведением, которое возникает, когда эго идентифицируется с чем-либо и слепо реагирует.

Цель ответа — получить благоприятный результат, и за реакцией может стоять то же самое устремление. Различие кроется в настроении, в эмоции, которая ведёт к действию. И это на самом деле существенное различие.

Один из парадоксов этой полярности заключается в том, что реагирование может быть наиболее подлинным ответом, например, в ситуации прямого, откровенного разговора. Однако если мы всегда будем использовать «практику реагирования», мы можешь легко попасть в ловушку, выдавая один и тот же ответ на всё что угодно и действуя, основываясь на ложных ощущениях, которые подкидывает нам эго. Искреннее реагировать — это ценно, но в правильное время.

Ранее мы исследовали различие между Бытием и эго и обсудили особый процесс освобождения собственного эго из состояния зажатости, что позволяет восстановить связь с осязаемым ощущением Бытия. Выясните, как вы сами чувствуете это. Проделайте работу по замедлению и ускользанию от эгоистической зажатости к явно более глубокому ощущению Бытия. Если вы овладеете этим в самих себе, вы уже на пути к мастерству.

Отдых или действие. Очевидно, что обеспечение достаточного и регулярного отдыха позволяет нам наслаждаться более полным общим благополучием, а также иметь ресурсы для наших действий. Режим действия может использоваться как с полной концентрацией, так и с более расслабленным, рассеянным сосредоточением. Чтобы пояснить это, давайте будем рассматривать «действие» как такую форму активности, когда происходит «выделение энергии».

Парадокс: быть восприимчивым ко всему пространству и в то же время активно вовлечённым во что-либо — это фундаментальное состояние воплощённости в теле, так как оба «потока» переживаний доступны для вас непосредственно.

Диссоциация или чрезмерная идентификация. Диссоциация — это своего рода раскол в уме, из-за которого могут существовать два независимых потока сознания. Например, кто-то под влиянием гипноза по-прежнему может самостоятельно совершать определённые действия, в то же время находясь под контролем гипнотизёра. Подразумевается, что человек каким-то образом отключён от самого себя. И напротив, чрезмерная идентификация — это нарциссическая склонность слишком сильно привязываться к представлению о себе, своему физическому состоянию и телу. Среди нас определённо есть те, кто одновременно переживает диссоциацию и чрезмерную идентификацию с телом. Это ловушка. Парадокс заключается в том, что человек может наслаждаться достаточно высоким уровнем жизненной силы, при этом испытывая явное искажение этих фундаментальных функций эго. У вас есть возможность развивать ваше сознавание за пределами этих фрагментарных состояний (Schwartz).

Возможно, вы догадались, что смысл изучения некоторых полярностей в опыте воплощения в теле также заключается в вопрошании: что же лежит за этими противоположностями? Наблюдение себя — из пробуждённого и бдительного пространства сострадания и проницательности. Звучит просто, но не на практике.

Нести сострадание означает принимать дискомфорт, разочарование, разные формы зажатости, возникающие из-за нашей реактивности. Жизнь, основанная на embodiment-практике, даёт возможность  чувствовать наши эмоции в теле полностью осознанно — и принимать любые ощущения в момент их возникновения. Типичная обусловленная реакция — это отодвигаться в сторону от любого дискомфорта, зачастую как можно быстрее. Мы все знаем, как делаем это: отвлекаясь, перекусывая, выпивая, выкуривая сигарету, чрезмерно нагружая себя, постоянно перепроверяя каждый свой шаг, — в общем, каким угодно способом. Некоторые из нас выбирают просто оставаться неосознанными по отношению к своим собственным телесным ощущениям, например, подавляя, отталкивая эмоции или живя в голове.

Управление энергией

Энергия является валютой витальности и высокого уровня производительности во всех сферах, а не время или деньги. Реальные ресурсы, которые дают результаты в нашей жизни, мы получаем от нашей физической, ментальной, эмоциональной и духовной энергии. Если нет баланса в этих областях, у нас мало средств, которые мы можем вложить в нашу работу.

Способность эффективно управлять стрессом так же важна, как любая форма упражнений или правильного питания. Регулярная созерцательная практика — это ключ к управлению вашей способностью оставаться гибкими как эмоционально, так и физически. Исследования показывают, что около 97% всех болезней так или иначе взаимосвязаны с уровнем стресса, и тем не менее мы всё равно продолжаем изнурять себя. Обеспечивайте глубокий покой для своего тела и ума, и делайте это регулярно.

Ваша способность мобилизовать энергию, сосредоточиться и быть полностью присутствующими может как вдохновить, так и деморализовать тех, кто вас окружает. Ваша витальность — это ключ к лидерству или обучению людей. И тут не может быть преувеличения. Когда вы цените собственное благополучие, вы вдохновляете людей делать то же самое. Это создаёт культуру, основанную на коллективном переживании большей сбалансированности, которая, в свою очередь, ведёт к более полному взаимодействию и лучшим результатам.

«Полная вовлечённость — это энергетическое состояние, которое лучше всего служит производительности» (Schwartz). Шварц и Лоер предлагают следующие принципы для достижения полной вовлечённости:

Принцип 1: Полная вовлечённость требует использования четырёх отдельных, но связанных источников энергии: физического, эмоционального, умственного и духовного.

Принцип 2: Поскольку энергия уменьшается как при чрезмерном, так и при недостаточном использовании, мы должны балансировать затраты энергии с периодическим возобновлением энергии.

Принцип 3: Для наращивания потенциала мы должны выходить за наши обычные пределы, тренироваться тем же систематическим образом, что и элитные спортсмены.

Принцип 4: Положительные энергетические ритуалы — очень специфичные практики по управлению энергией — являются ключом к полному вовлечению и устойчивой высокой производительности.

В целом фундаментальная потребность в расходовании и возобновлении нашей энергии является одним из наших самых высоких приоритетов. «При увеличении интенсивности обучения или требований к производительности необходимо соразмерно увеличить количество возобновляемой энергии. Допустите промах с этим — и увидите заметное ухудшение производительности» (Schwartz).

Заключение

Вы уже понимаете важность изменения своего состояния от основанной на эго зажатости к ощущению Бытия. Кроме того, вы осознаёте, что только практика ведёт к реализации embodiment-подхода. Мы исследовали центры в области головы, сердца и живота, а также всё тело как сенсорную систему. Затем мы рассмотрели роль социальной психологии по отношению к embodiment-подходу. Был разобран взгляд на тело как на холон. Мы кратко коснулись того, как наша культура и среда формируют наше отношение к воплощённости в теле. После этого было предложено рабочее определение понятия «embodiment», под которым понимается процесс обретения целостности и завершённости. Затем мы исследовали онтологическую модель с целью понять, как наша способность наблюдать самих себя и действовать проактивно может привести к лучшим результатам, в частности, когда мы исходим из согласованности нашего тела, эмоций и языка. Мы рассмотрели три полярности в embodiment-практике, а также важность управления энергией. Учтите, что чтения одной статьи об embodiment-подходе совсем не достаточно, чтобы серьёзно заняться практикой, которая будет помогать вашей эволюции. Так что вперёд и вверх!

Практики

Жизнь — это большая площадка для практики: это и только это ведёт к воплощённости в теле.

~ Гейл Колман

Практика самоисследования

Ежедневно появляется много возможностей, когда нам необходимо делать выбор: поддерживать ли наше благополучие или уменьшать его. Здесь даются простые указатели, которые помогут углубить вашу практику. Вот несколько вопросов, которые можно задать себе, когда мы занимаемся embodiment-практикой:

  1. Эта пища или этот напиток наполняет моё тело жизненной силой?
  2. Эта деятельность питает или истощает мою энергию?
  3. Достаточно ли я занимаюсь физическими упражнениями, чтобы наслаждаться спортивным, счастливым телом?
  4. Если нет, какие действия я могу предпринять для того, чтобы тренироваться регулярно?
  5. Помогает ли этот друг, коллега или член семьи росту моей энергии или вызывает утечку энергии из моей жизни в целом?
  6. Какие запросы я могу сформулировать, чтобы изменить отношения с этим человеком, сделать их более сбалансированными?
  7. Какие границы, возможно, мне стоит установить для достижения большего баланса в этих отношениях?
  8. Достаточно ли я сплю? Если нет, то каковы мои основные обязательства, которые мешают мне обеспечить достаточный отдых? Как я могу внутренне измениться, чтобы обеспечить себе достаточный сон?
  9. Мой образ жизни способствует достаточной физической близости и интимности?
  10. Что я могу сделать, чтобы взращивать мою витальность и испытывать больше радости и лёгкости?
  11. Что мне мешает создать здоровый, питающий образ жизни?
  12. Что я могу сделать, чтобы изменить это? Какая поддержка мне нужна, чтобы перейти к более здоровому, активному образу жизни?

Практика замедления

Простой способ замедлиться — это выделить несколько минут в начале дня, чтобы подготовить ваше существо. Садитесь и просто обращайте внимание на ощущения в теле, осознавайте, как вы чувствуете своё тело. Направьте всё ваше внимание на ощущение вашего дыхания в течение нескольких минут. Когда мы замедляемся, наше перцептивное поле открывается, и по мере того как это происходит, у нас есть возможность для более тесного контакта с тонкими аспектами того, что разворачивается в нашем окружении. Например, когда мы идём по лесу и останавливаемся в одном месте на целых десять минут, могут возобновиться небольшие перемещения птиц. Активность белок будет более очевидной; мы можем услышать даже насекомых. Наша способность замечать крохотные происшествия усиливается. Такая же практика уместна и в классе. Замедление позволяет нам отвечать более творчески на всё, что происходит в этот момент. То качество, которое несёт свежий взгляд в переживание настоящего момента, может изменить результат неожиданным и прекрасным образом.

Любовь к телу

Примите своё тело: посмотрите на себя в зеркало и улыбнитесь. Скажите своему телу прямо, что вы цените и любите его. Когда вы вытираетесь после душа, поговорите с вашим телом. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Выберите одежду, в которой вы почти сияете. Наполните своё тело радостью и наслаждайтесь движениями. Определите части своего тела, которые вы больше всего обожаете, и восхищайтесь ими — про себя или вслух! Ух. Разве не замечательные уши?

Физическая форма

Очевидная часть наслаждения воплощённостью в теле связана с заботой о физическом теле, опорно-двигательной системе и сердечно-сосудистой системе. Тренировка и движение для наших тел в течение часа каждый день являются хорошей базой. Выберите формы активности, которые вам нравятся, и смешайте их! Попробуйте танцы, а ещё гонки на каяках или силовую тренировку. Возьмите класс, который вы раньше никогда не посещали, в спортивном клубе неподалёку от вас.

Тонкое тело / работа с ци

В западной культуре была во многом упущена из виду важность культивирования ци и необходимость работы с нашей энергией, или тонким телом, с целью обрести больше жизненной силы, гибкости, концентрации и спонтанности. Подумайте о том, чтобы заняться такими практиками, как цигун, тайчи, йога, танго или боевые искусства, чтобы воссоединяться с тонким телом намеренно и на регулярной основе.

Созерцательная практика

Созерцательные практики помогут вам улучшить свои отношения с самими собой и другими людьми. В частности, польза от практики включает:

Преобразование ваших отношений с самим собой:

  • Создание общего чувства спокойствия и благополучия;
  • Управление стрессом и его воздействием на ваше тело;
  • Углубление самопонимания;
  • Заострение внимания, развитие сосредоточенности и проницательности;
  • Подкрепление основных ценностей в вашей личной и профессиональной жизни.

Улучшение отношений с другими:

  • Обеспечение того, чтобы вы относились к людям с состраданием и мудростью;
  • Помощь вам в видении конфликтов под разными углами, открытие творческих возможностей для решения проблем и разрешения разногласий;
  • Улучшение навыков слушания.

Обогащение ваших отношений с окружающим миром:

  • Повышение вашей глобальной осведомлённости и признательности за взаимосвязь всей жизни;
  • Развитие способности задавать вопросы, изучать, адаптироваться к быстрым изменениям и справляться со сложностями.

К примеру, практика внимательного осознавания (жизнь в настоящем моменте) даёт возможность уменьшить стресс, увеличить концентрацию, улучшить отношения и обрести больше мира и радости в личной и профессиональной жизни. Если вы преподаватель — у вас одна из самых важных и сложных профессий! И профессиональная подготовка  должна иметь дело с тем, чтобы вы могли лучше учить тому, кем вы являетесь на сущностном уровне.

Архитектурное закрепление

Наша физическая окружающая среда формирует то, как мы передвигаемся у себя дома или в офисе. Чтобы изменить поведение, мы можем изменить те пространства, где мы живём или работаем.

Например, если вы хотите меньше смотреть телевизор, поменяйте расположение вашего дивана, чтобы он стоял напротив окон. Сделайте высокую полку около вашего стола, чтобы у вас была возможность печатать на компьютере стоя. Поставьте удобное кресло и лампу в углу рядом с книжной полкой, чтобы чаще читать. В общем, вы поняли.

Журнал размышлений

Отведите 20 минут в день, чтобы поразмышлять о том, что вам нравится в вашей жизни, или о тех вещах, за которые вы больше всего благодарны, — это замечательный способ стать ближе к себе и своей жизни. Создание ежедневных списков или коротких записей, отмечающих всё хорошее, что происходит, — это очень важный стимул для вашего тела, обеспечивающий положительную эмоциональную обратную связь на регулярной основе. Ведение журнала также отлично подходит для разрядки и конструктивной работы со стрессом. Записывание всего негатива и выбрасывание бумаги — это полезная освобождающая техника, как вы, быть может, уже знаете.

Оптимизирование (вашего внутреннего состояния)

Как сознательно изменить своё внутреннее состояние:

  1. Станьте осознанными (относительно своего внутреннего состояния)
  • Используйте физические «напряжения», негативный внутренний диалог, основанные на страхе эмоции и нежелательное поведение, чтобы пробудить ваше осознавание.
  1. Принимайте
  • Сознательно ощущайте напряжение в вашем теле;
  • Пусть с вашим выдохом осознавание направляется в те участки, где есть напряжение или зажатость;
  • В конце выдоха позвольте себе уступить, погрузившись ещё глубже в участки с физическим напряжением;
  • Откройтесь и включайте напряжение в сферу вашего сознавания, не блокируя ни одно из ваших переживаний.
  1. Высвобождайте
  • Пассивно: продолжайте направлять ваше осознавание в конце выдоха на те участки вашего тела, где есть напряжение, пока они не расслабятся и не произойдёт высвобождение энергии;
  • Активно: крик, дрожь, плачь или смех.
  1. Создавайте (вызывайте положительное внутреннее состояние)
  • Используйте положительный триггер;
  • Визуализируйте позитивные изображения, звуки, ощущения, запахи или вкусы;
  • Вспомните что-нибудь приятное;
  • Внутренне улыбнитесь;
  • Повторите положительные утверждения.
  1. Вдохновляйтесь
  • Вдохните положительное чувство сквозь всё ваше тело, особенно через те области, где вы испытывали напряжение.
  1. Интегрируйте
  • Свяжите положительное чувство с ситуацией, обстоятельством или конкретным стимулом, который вызвал напряжение;
  • Визуализируйте позитивное чувство и внешний «триггер», вызвавший напряжение, снова и снова до тех пор, пока они не соединятся и интегрируются;
  • Если вы заметили, что напряжение всё равно возникает, вернитесь к шагу 1 и повторите.
  1. Действуйте
  • Включайтесь в ситуацию, действуя из своего нового внутреннего состояния;
  • Учитесь и корректируйте направление по мере необходимости.

Квадрат или блок дыхания (Box Breathing)

Марк Дивайн (Divine, 2016), «морской котик», замечательно раскрывает эту тему. Он вынес вопрос о методах саморегуляции на широкое обсуждение в своём блоге.

«Дыхание — это уникальный процесс в человеческом теле. В отличие, например, от пищеварения, дыхание имеет как непроизвольный, так и произвольный механизм управления; его можно регулировать, а можно оставить „на автопилоте“.

Я впервые освоил контроль над дыханием, когда практиковал боевые искусства в рамках программы подготовки „морских котиков“, и эти техники оказались неоценимыми в ситуации реальных военных действий.

Моя любимая дыхательная техника, которую я продолжил развивать и после службы, это то, что я называю „блоком или квадратом дыхания“ (box breathing), так как практика состоит их четырёх частей. Её можно выполнять в любом месте и в любое время, если только вы не заняты каким-то другим сложным делом. Я практикую эту технику после пробуждения перед рабочим днём, когда стою в очереди, когда оказываюсь в пробке и так далее, где только возможно. Она позволяет мне снизить частоту сердечных сокращений и углубить концентрацию. Когда я практикую квадрат дыхания, даже лишь в течение пяти минут, я остаюсь с глубоко расслабленным телом и бдительным, сосредоточенным состоянием ума.

Чтобы начать практику, выдохните весь воздух из ваших лёгких. Задержите дыхание после выдоха, сосчитав до четырёх. Затем вдохните через нос, также сосчитав до четырёх. Задержите дыхание после вдоха также на четыре счёта. Когда вы задерживаете дыхание, не допускайте чрезмерного давления и противодействия. Скорее, сохраняйте ощущение расширения, несмотря на то, что вы не вдыхаете. Затем постепенно расслабьте дыхательные мышцы и выдохните плавно через нос, посчитав до четырёх. Это один цикл практики квадрата дыхания».

Я рекомендую повторять этот цикл как минимум в течение пяти минут, чтобы получить полный эффект. Я пришла к тому, что лучше сделать одну сессию в день в течение 10 – 20 минут, чем несколько заходов по паре минут в течение дня. Квадрат дыхания в пропорции 4 – 4 – 4 – 4 имеет нейтральный энергетический эффект: он не зарядит вас слишком сильно и не вгонит в сонное состояние. Однако эта практика, как было сказано ранее, сделает вас очень бдительными и стабильными, готовыми к действию.

Библиография

  1. Almaas, A. (1987). Diamond Heart Book III. Boston, MA.
  2. Almaas, A. (1988). Pearl Beyond Price: Integration of Personality into Being: An Object Relations Approach. Boston, MA: Shambala.
  3. Anderson, D. A. (2010). Beyond Change Management . San Francisco, CA: Pfeiffer.
  4. Appel, W. (2013, February 26). Integrated Response to Decision Making: Head, Heart, Gut. Retrieved from WendyAppel​.com.
  5. Audi, R. (1999). The Cambridge Dictionary of Philosophy, Second Edition. Cambridge: Cambridge University Press.
  6. Benke, E. A. (2011, August). Husserl’s Phenomenolgy of Embodiment. Retrieved May 15, 2013, from Internet Encyclopedia of Philosophy.
  7. Bonder, S. (2006). Waking Down: Beyond Hypermasculine Dharmas. San Anselmo, CA: Mt. Tam Awakenings.
  8. Brothers, C. (2005). Language and the Pursuit of Happiness. Naples, FL, USA: New Possibilities Press.
  9. Burger, B. (2011). Esoteric Anatomy: Body As Consciousness. San Francisco, CA: North Atlantic Books.
  10. Cuddy, A. (2012, October 1). Your Body Language Shapes Who You Are.
  11. Dea, W. (Ed.). (2011). Igniting Brilliance: Integral Education for the 21st Century. Tuscon, AZ: Integral Publishers.
  12. Duffy, K. S. (2012). An Ontological Approach to Thought Loops and Growth Edges.
  13. Hadazy, A. (2010, February 12). Think Twice: How the Gut’s «Second Brain» Influences Mood and Well-Being . Scientific American Magazine.
  14. Heartmath Institute. (n.d.). You Can Change Your DNA. Boulder Creed, CA.
  15. Institute of Heartmath. (2013, May 15). Research FAQS. Retrieved May 15, 2 – 13, from Institute of Heartmath: Connecting Hearts and Minds.
  16. Internet Encyclopedia of Philosophy: A Peer Reviewed Academic Resource. (2011, August 27). Husserl’s Phenomenology of Embodiment.
  17. Josephs, B. J. (2007). Leadership Agility. San Francisco, CA: Jossey-Bass.
  18. March, S. (2013). Integral Action Design. San Francisco, CA, 2013.
  19. Marshall, S. P. (2006). The Power to Transform: Leadership That Brings Learning And Schooling to Life. San Francisco, CA: Jossey-Bass.
  20. Pearce, J. C. (2002). The Biology of Transcendence. Rochester, VT: Park Street Press.
  21. Peter Senge, C. O. (2004). Presence: Human Purpose and the Field of the Future. New York, NY: Crown Business.
  22. Rollin McCraty, P. M. (n.d.). Modulation of DNA Conformation by Heart-Focused Intention.
  23. Schwartz, J. L. (n.d.). The Power of Full Engagement. Managing Energy, Not Time, is the Key to High Performance and Personal Renewal. Retrieved May 23, 2013
  24. Stanley, B. J. (2013, May 6). I Am Not This Body. Retrieved May 10, 2013, from www​.nytimes​.com.
  25. The Body: A Phenomenological Perspective. (2013, May 8).
  26. University of Briston. (2013, May 10). University of Briston Civil Engineering, Holon. A Definition.
  27. Weiss, G. a. (Ed.). (1999). Perspectives on Embodiment. Routledge.