Судороги – это следствие дисбаланса электролитов: калия, натрия, кальция и магния. Правда, тут есть одна проблема. Для устранения этой причины желательно точно знать, какой из электролитов в дефиците, а какой – в избытке. Если это ещё можно узнать в тренировочном процессе при рецидивирующих (регулярно повторяющихся) судорогах, то в соревновательных условиях сделать это невозможно.
А вот другая причина – утомление мышц – достойна более тщательного рассмотрения. Понятно, что утомляются все марафонцы независимо от скорости бега.
Но склонность к судорогам несомненно выше у тех, кто:
— взял непосильный для себя темп на первой половине дистанции
— хуже подготовился (тренировался мало, не систематически, просто не готов к такой дистанции)
— пил недостаточно жидкости (изотоников, или просто солевых растворов), особенно в условиях жары.
Когда возникают судороги икроножных мышц?
Чаще всего марафонцев начинают беспокоить судороги в районе 30-32 км. Это подозрительно совпадает со временем появления у большинства симптомов «марафонской стены». Т.е. глубокое истощение запасов гликогена приводит в том числе и склонности мышцы к неконтролируемому сокращению. Если же выбрать адекватный темп бега, также адекватно пополнять свои запасы минералов по ходу гонки и питаться углеводными гелями или подобными продуктами, то шансы испытать судороги будут существенно меньше.
В беговых форумах частенько встречаются высказывания бегунов, что после двух-трех марафонов судороги перестали им докучать.
О чём это говорит? Скорее всего, эти бегуны:
1. Приобрели достаточно большой беговой стаж.
2. Научились распределять свои силы и пробегать дистанцию более равномерно.
3. Осознали, когда и чем надо питаться на дистанции. Т.е. приобрели знания и опыт, нивелирующие указанные выше причины склонности к судорогам.
Как предотвратить судороги икроножных мышц?
1. Превентивно можно попринимать препараты магния и калия за 2-3 дня до забега (например, панангин или аспаркам в половине терапевтической дозировки вполне подойдут).
2. Сделать хорошую разминку перед стартом. Если есть склонность к судорогам (знаете по тренировкам и предшествовавшему опыту), может очень помочь массаж валиком или другим массажером подобного воздействия перед стартом и в дни перед забегом.
Если судороги уже появляются…
Первое действие – попробовать с силой хлопать кожу над мышцами ладонью. Это активирует болевые рецепторы на коже и может ослабить и даже снять судорожные явления в подлежащих мышцах.
Если это не помогает, остановиться и потянуть спазмированную мышцу (-цы). Для этого надо остановиться, поставить переднюю часть стопы на возвышение (бордюр) и потянуть пятку вниз, сохраняя ногу прямой. Можно упереться руками в стену или столб перед собой, а ногу отставить назад и тянуть пятку к земле. После 30-40 секунд такой растяжки мягко помассировать мышцу руками и продолжить путь.
Более жестоким, но действенным методом является применение уколов булавкой в вовлечённую в судорогу мышцу. Механизм воздействия аналогичен хлопкам, просто имеет больше шансов преодолеть порог нечувствительности. В советское время марафонцы всегда прикрепляли булавку на майку или беговые шорты, чтобы при необходимости снять её и применить по назначению. Действовало быстро и эффективно. Но помните, что это острый предмет, при чрезмерном усердии можно проколоть кожу до крови (такое тоже встречается).
Но наиболее действенным и грамотным будет снизить скорость и начать приём всего перечисленного (углеводов, изотоника и пр.) ещё на стадии появления намёков на судороги. Т.е. если почувствуете, что с мышцами что-то не в порядке, а до финиша ещё 10-15 км, то вряд ли получится «проскочить». И лучше сбавить, пожертвовав двумя-тремя минутами от результата на финише, чем терять гораздо больше на остановки и мучения, связанные с избавлением от уже случившихся судорог. Также рекомендую подбирать своё питание по дистанции с наличием всех четырёх наиболее важных в профилактике электролитных дисбалансов составляющих: ионов калия, натрия, магния, кальция, а также хлорида, сульфата и фосфата.
Но наиболее эффективным будет всё же адекватная по продолжительности и сбалансированности подготовка к вашему забегу.
Что делать, когда судороги в икроножных мышках прошли?
Важно понимать, что возобновлять бег сразу в том же темпе – значит сразу дать существенную нагрузку на уставшую мышцу. Поэтому сначала надо пройти несколько шагов пешком и затем плавно перейти на бег, но в существенно более медленном темпе. То есть дать возможность мышце втянуться в процесс бега.
Если Вы приняли спортивный напиток (изотоник), солевые таблетки или другой источник солей (например, магнезию, или магния сульфат), то надо бежать существенно медленней своего прежнего темпа ещё 5-10 минут, чтобы дать возможность этим веществам впитаться в кровоток.