Диета по возрасту

Диета по возрасту. Если вашим поводом огорчения стали 2-3 лишних килограмма, не спешите ругать себя. Причиной могут быть вовсе не поздние ужины, а гормональные изменения, происходящие в вашем организме. Разный возраст предполагает различное питание. Очень многие люди задумываются о подборе диеты по возрасту. На самом деле, количество полных лет очень существенно влияет на эффективность тех или иных распространенных диет для похудения.

Идеальная диета по возрасту должна учитывать все особенности вашего развития, обмена веществ, состояния организма, и восполнять потребность не только в белках, жирах и углеводах, но и в витаминах и минеральных веществах. Подобрать диету по возрасту заочно довольно сложно, однако существуют «рамочные» ограничения для каждого периода жизни человека. Помимо данного фактора при выборе диеты стоит учитывать и наличие хронических и острых заболеваний, и наследственность, и пищевые аллергии, и предпочитаемые лично вами продукты.

Если мы находимся в самом расцвете красоты и молодости, но желаем выглядеть еще прекраснее, нам очень легко сбросить лишние килограммы, В 20 лет вес исчезает играючи. Почему? Потому что в юности потребность человека в калориях самая высокая (как минимум 2000 в день), а мышечная масса составляет 40% массы тела.

В 30 лет, если человек жаждет похудеть, ему уже стоит рассчитывать на более скромный результат при тех же усилиях. Хотя нельзя отрицать и индивидуальные различия: кому-то могло повезти и он сумел сохранить высокую скорость обмена веществ, одновременно поддерживая высокий процент мышечной массы с помощью регулярных занятий спортом, а кому-то повезло меньше.

А вот в 40 лет проблемы начинаются даже у тех, кто всю жизнь не испытывал затруднений с регулированием собственного веса. Много есть вредно, а мало — скучно, поэтому для многих людей попытки привести себя в порядок, да еще за короткое время, становятся в этом возрасте мукой. С каждым прожитым годом в организме замедляется метаболизм, и ему требуется все меньше энергии для поддержания своих жизненно важных функций — дыхания, кровообращения, кроветворения и строительства новых клеток тела.

Плюс ко всему процесс пищеварения идет уже не так эффективно, поэтому каждый лишний грамм нерасщепленного жира быстро и легко откладывается в депо. Из которых его, этот самый жир, потом очень трудно «выгнать», практически невозможно. Так что важность режима питания и физической активности с возрастом только возрастает. Правильное соотношение энергетических затрат и пищевого баланса помогут вам не накапливать лишних килограммов.

Диета по возрасту 15-20 лет

Ваш союзник – молодость, а враг №1 – полное отсутствие какого-либо режима. Чтобы отлично выглядеть, иметь стройные ноги, подтянутые ягодицы, плоский живот – придерживайтесь специальной «молодой» диеты. Главная ее особенность: она должна содержать необходимое количество ккал – 1800-2000. До 25 лет организм продолжает расти, тратит много энергии, а значит, нуждается в ее источниках и в питательных веществах. Антижиронакопительный эффект диеты достигается за счет ее полной сбалансированности.

Самые важные компоненты диеты

• Железо для формирования клеток крови (больше других в нем нуждаются девушки-подростки). Железом богаты мясо и овощи (особенно его много в листовой зелени).
• Кальций, укрепляющий кости, которым богаты молочные продукты (даже обезжиренные), сыры, яйца, минеральная вода.

Начинайте утро со стакана прохладной воды, чтобы разбудить желудок и помочь работе кишечника.

Ваше меню

Завтрак

• Полгрейпфрута или 2 киви;
• Вареное яйцо или ломтик ветчины;
• Кофе или чай без сахара.

Обед

• Сырые овощи или салат (без майонеза);
• Белое мясо (куриные грудки, индейка) с зелеными овощами (например, с брокколи, горошком или стручковой фасолью, приготовленной на пару);
• Ломтик хлеба из муки грубого помола;
• Йогурт или фрукт по вкусу.

Ужин

• Овощной суп или салат;
• Яйцо или рыба с овощами;
• Йогурт.

Несколько советов

• Если с утра есть совсем не хочется, возьмите с собой фрукт, пакетик каши быстрого приготовления или батончик мюсли. Организм все равно потребует своей утренней порции калорий, так пусть это будет здоровая пища, а не шоколадка, купленная в ларьке и съеденная на ходу.
• В течение дня не заглядывайтесь на слойки, пирожки и мороженое (они самые вредные для девичьей фигуры).
• Чтобы дотянуть до обеда, съешьте яблоко или банан, горсть сухофруктов.
• Ужин должен быть легким, но с достаточным количеством белка. Он необходим для питания мышц, от которых зависит красота силуэта.

Диета по возрасту 30-40 лет

«Да здравствуют овощи!» — вот девиз следующего десятилетия вашей жизни. Овощная диета оказывает двойное воздействие: прочищает пищеварительный тракт и заглушает чувство голода. При этом она лишена недостатков фруктовой диеты, при которой наблюдается так называемый «колебательный эффект», когда вес то прибавляется, то убывает.

В этом возрасте женщина достигает равновесия между семьей и карьерой, ее дети стали уже более-менее взрослыми, растет ее жизненный опыт… И набирается лишний вес. Кажется, что скинуть те 2—3 килограмма, которые приходят к нам после праздников, ничего не стоит. Однако с 30 лет начинается замедление обмена веществ, и эти килограммы становятся словно заколдованными, никак не желая покидать самые заметные участки нашей фигуры.

Итак, овощная диета, результат которой — минус 2 кг 1 за день.

Завтрак: смешайте овсяные и кукурузные хлопья (несладкие), залейте их нежирным молоком и добавьте одну | натертую морковь. Съешьте одну чашку такой смеси. Второй завтрак: 1 огурец.

Обед: 2 отваренные в мундире картофелины с большим количеством любых овощей.

Полдник: 1 красный болгарский перец.

Ужин: приготовьте любой овощной салат по своему вкусу и дайте себе насладиться овощами. К салату разрешается взять толстый ломтик ржаного хлеба.

Однако данная диета не решит всех ваших проблем, если вы будете позволять себе наедаться до отвала чаще двух раз в месяц. Пора начинать следить и за спортивным режимом: например, не планировать тренировки на день разгрузочной диеты. Ограничивать себя необходимо не только в пище, но и в физических нагрузках — теперь достаточно проводить в спортзале по 30— 45 мин. 2 раза в неделю. А еще полезнее будет заменить часть тренировок активными прогулками.

Если вы не занимались спортом систематически, вы можете столкнуться с естественным замедлением обмена веществ. Этот эффект преодолим. Сконцентрируйтесь на силовых тренировках, и ешьте достаточно белка. В этом возрасте следует с осторожностью относиться к строгим вегетарианским диетам, не насыщенным растительным белком. Если вы ограничиваете калорийность питания, оставьте в покое белковые продукты, не урезайте их, и тогда вам не придется всю жизнь довольствоваться мизерными порциями овощей и фруктов, чтобы удержать вес. Проще говоря, вы должны выбрать диету средней калорийности, и проложить дорогу в спортзал. Минимум для здоровой активной девушки – пять получасовых тренировок в неделю.

Успех диеты в этом возрасте зависит от того, будете ли вы спешить, или выберете разумную поэтапную схему снижения веса. На яблоках или кефире «сидите» не чаще одного раза в десять дней.

Диета по возрасту 40-50 лет

Именно в этом возрасте большинство женщин набирает лишние килограммы. Сидячий образ жизни, неправильное питание, беременность, стрессы (особенно когда смотришь на фотографию со школьного выпускного). Кажется, нет никакой надежды снова стать стройной. Но на деле это совсем не так.

Если вы не едите мяса, попробуйте сбалансированные вегетарианские планы питания, но помните, что шоколадные, банановые и морковные диеты отныне не для вас.

Снизить нагрузку на психику помогут занятия йогой и плаванием, сидя на диете, не забывайте о физической активности.

Чтобы похудеть и оставаться в форме, нужно соблюдать несколько простых правил:

• Есть все, но по чуть-чуть.
• Есть не спеша и в определенное время.
• Садиться за стол до того, как вы проголодались.
• Не спешить класть добавку. (Если через 20 минут после обеда вам все еще хочется есть, значит, вы действительно голодны. Съешьте порцию фруктового салата.)
• Избегать полуфабрикатов. Как правило, в них много соли и жира.

Ваше меню

Завтрак

• Кофе или чай (без сахара);
• 2 ломтика хлеба с отрубями (или из муки грубого помола) с маленьким кусочком сливочного масла.

Обед

• Сырые овощи или овощной суп. Имейте в виду: супом можно быстрее насытиться, чем гамбургером. К тому же есть после него не хочется гораздо дольше;
• 150 г мяса или рыбы (или 2 яйца) с овощным гарниром;
• Натуральный йогурт.

Ужин

• Много овощей и фруктов, свежих или тушеных с небольшим количеством растительного масла;
• Йогурт или обезжиренный творог;
• Травяной чай, напиток из шиповника или кефир.

Несколько советов

На вашем столе регулярно должны появляться:

• Жирная рыба (макрель, лосось, сардины), богатая антиоксидантами – надежными защитниками от преждевременных морщин и от сердечных проблем.
• Чеснок. Да, горький и запах специфический, но полезный. Снижает уровень холестерина, улучшает кровообращение, борется с ненавистным целлюлитом.
• Овощи и крупы, содержащие 12 аминокислот, необходимых для хорошей работы всего организма.

Водный элемент диеты

Выпивайте ежедневно не меньше 2-х литров воды. Она перебивает аппетит, выводит из организма продукты обмена и токсины, повышает общий тонус организма и снабжает нас важными микроэлементами.

Самые частые ошибки

• Между основными приемами пищи постоянно жевать высококалорийные орешки, чипсы, сухарики, конфетки.
• Съедать завтрак, обед и ужин одновременно, сидя вечером перед телевизором.
• Запивать гамбургер или шаурму сладкой газировкой.
• Пить черный кофе в неограниченных количествах.

Как сжечь лишние калории?

Занятие	Расход ккал/ч
Вытирание пыли	80
Работа в офисе/за компьютером	110
Уборка квартиры	150
Медленная езда на велосипеде	185
Пешие прогулки в быстром темпе	235
Танцы до упаду	440
Теннис	600

Можно ли похудеть, вынашивая ребенка?

 Во время беременности женщина поправляется на 10-12 кг. Если набрали больше, значит, вы просто потолстели, то есть эти килограммы – «пустые», обременительные и для вас, и для вашего малыша. Для будущих мам медиками разработаны специальные диеты, а уникальные программы похудания для беременных – это самодеятельность, без которой лучше обойтись. Перед тем как отказываться от каких-то продуктов, посоветуйтесь с врачом. Эти 9 месяцев особенные, вы не принадлежите себе полностью и ответственны за жизнь будущего ребенка.

Диета 50-60 лет

Многие женщины после менопаузы стремительно набирают вес. Это обусловлено естественными процессами в организме: гормональная активность снижается, и обмен веществ постепенно замедляется. Чтобы чувствовать себя по-прежнему легкой и молодой, особенно важно правильно питаться. Лучшая диета для вас – умеренность во всем!

Организму необходимы:

• Кальций (900-1200 мг в день), чтобы избежать остеопороза и сохранить здоровые зубы. Молочные продукты (вам нужны обезжиренные), орехи, шпинат, минеральная вода содержат его в достаточном количестве.
• Цинк, содержащийся в рыбе, морепродуктах, крупах. Это натуральный антиоксидант, замедляющий старение клеток, укрепляющий иммунную систему, благотворно влияющий на нервную систему.
• Белки для поддержания тонуса и эластичности мышц. Особенно много протеинов в белом мясе, рыбе.
• Витамин С необходим так же, как и в любом другом возрасте. Ешьте больше цитрусовых, киви, ягод.

Ваше меню

Завтрак

• Чашка кофе с молоком;
• Ломтик белого хлеба (бисквита, булочки) с джемом;
• Легкий йогурт.

Обед

• Суп или сырые овощи;
• 100 г мяса, рыбы или 2 яйца;
• Картофельное пюре, овощное рагу, 200 г итальянской пасты;
• Ломтик хлеба с сыром;
• Фрукт.

Ужин

• Овощной суп-пюре;
• Мясо или рыба (в зависимости от того, что вы съели на обед);
• Йогурт или фруктовый салат.

Если в перерывах между приемами пищи у вас появляется чувство голода, вам разрешается съесть любой Фрукт или 100 г обезжиренного творога.

После 40 лет возрастает и количество ограничений в отношении многих сладостей. Так что во всем, что касается лакомств и вкусностей, вам придется себя «тормозить». Вместо них вам желательно добавлять в свое меню продукты из сои — соевый сыр тофу, соевый творог, ростки сои и другие изделия, в которых она содержится. В этих продуктах есть вещества, помогающие справиться с атаками голода.

Кроме сои, вам желательно обратить внимание на так называемые «убийцы жиров» — растительные энзимы. Это самые эффективные вещества, сжигающие жиры, и они же наиболее подходят для поддержания стройности в этот жизненный период. Самые известные кладовые энзимов и заодно витамина С — это экзотические фрукты: ананас и менее известная широкой публике папайя. На их основе в индустрии средств для похудения производится большое количество пищевых добавок для снижения веса.

Кстати, к природным «жироубийцам» относятся также артишоки (и бульон, в котором они варились), киви и яблочный уксус.

Однако «натурпродукт» в любом случае полезнее, чем непонятное содержимое баночки, пусть даже на ней нарисован сочный и идеальный во всех отношениях фрукт. Поэтому попробуйте устроить себе разгрузочный день на основе ананасов — в течение дня вам предстоит съесть 2 кг этих экзотических плодов. Причем важны и мякоть, и сок этого чрезвычайно полезного тропического дара.

Эти 2 кг вам предстоит разделить на 4 приема: завтрак, обед, полдник и ужин. В идеале остальных продуктов для вас в этот день вообще не должно существовать. Однако в этом возрасте мы в большинстве случаев  являемся обладателями  некоторого  количества заболеваний, которые могут обостриться от такой диеты, поэтому ананасовый день можно разнообразить другими диетическими продуктами. Проводить диету надо с перерывами: после каждого ананасового дня устраивать два обычных.

Завтрак: 1 кружочек ананаса и 100 г нежирного творога.

Обед: половина ананаса и 100 г куриного белого мяса, нежирной отварной говядины, свинины, мяса крабов или отварной рыбы.

Ужин: 1 кружочек ананаса и 1 кусочек ржаного хлеба с нежирным сыром.

Что касается физической активности, помните: в этом возрасте увеличивается необходимость энергичных прогулок. Думайте о том, что уже через полчаса активной ходьбы некоторое количество ненавистного жира покидает «насиженное место». Дополнительно в этом возрасте рекомендуется танцевать. Дело в том, что всего час активных танцев избавит вас от 400 лишних килокалорий!

В дополнение к этим рекомендациям диетологи подчеркивают необходимость регулярных занятий физкультурой. Это необязательно должны быть тренировки в спортзале: к примеру, вы можете каждый день совершать пешеходные прогулки в быстром темпе.

Еще один совет: постоянно принимайте пищевые добавки, содержащие витамины и минералы. Особенно это касается кальция — риск развития остеопороза возрастает с каждым годом после появления первых признаков менопаузы. Женщинам до 50 лет нужно принимать 1000 мг кальция ежедневно, а в возрасте после пятидесяти эта доза должна увеличиться до 1200—1500 мг.